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Importância do aquecimento e alongamento para atividades físicas

Em geral, o aquecimento elevará a freqüência cardíaca e aumentará o fluxo de sangue e oxigênio por todo o corpo

25/04/2019 15h12
Por: Jean Hipólito

A realização de uma rotina de aquecimento e alongamento é um componente vital da boa saúde geral e da boa forma física, e é altamente recomendável antes e depois de cada exercício de treinamento vigoroso com pesos (ou qualquer outra rotina de exercícios). 

Em geral, o aquecimento elevará a freqüência cardíaca e aumentará o fluxo de sangue e oxigênio por todo o corpo, preparando o corpo para ser esticado. O alongamento prepara o tecido mole e a articulação do corpo para realizar com segurança uma atividade física. É importante lembrar que uma rotina de aquecimento não é o mesmo que uma rotina de alongamento . 

A fase pré-treino da sua rotina de treinamento com pesos pode ser dividida em duas fases principais: uma fase de aquecimento geral e uma fase de alongamento. Você deve realizar sua rotina de aquecimento primeiro, seguida por sua rotina de alongamento. 

Realizar uma rotina de aquecimento envolve o processo de elevar levemente a temperatura do corpo, aumentando a circulação de sangue e oxigênio por todo o corpo. Durante a parte de aquecimento do seu treino de musculação, a temperatura do seu corpo deve aumentar de um a dois graus Celsius . Depois de concluído, você está pronto para executar a parte de alongamento de sua rotina de treinamento com pesos. 

Os benefícios de realizar uma boa rotina de aquecimento 

Há vários benefícios associados à realização consistente de uma rotina de aquecimento antes da sessão de treinamento com pesos. Enquanto muitas pessoas vêem o tempo para se aquecer como uma perda de tempo, a importância de adquirir o hábito de sempre se aquecer antes de sua rotina de treinamento com pesos (ou qualquer outra rotina de exercícios) não pode ser exagerada. 

Aumentos de temperatura muscular: Os músculos que são aquecidos adequadamente antes de uma atividade rigorosa serão capazes de se contrair com mais força e relaxar mais rapidamente após uma contração. Com os músculos mais quentes, a força e a velocidade do seu corpo serão aumentadas. Além disso, o aquecimento antes do alongamento pode ajudar a prevenir a extensão excessiva de um músculo e, assim, causar uma lesão. 

Aumento da temperatura corporal: O aquecimento adequado fará com que a temperatura do corpo aumente, tornando os músculos mais elásticos. Não só os seus músculos serão mais capazes de realizar, mas uma temperatura corporal mais quente pode diminuir a probabilidade de encontrar uma força muscular ou tensão. 

Vasos sanguíneos dilatados: Tomando o tempo para aquecer força os vasos sanguíneos a se dilatarem. Isso reduzirá a tensão que a atividade física coloca em seu coração e aumentará o fluxo sanguíneo em todo o corpo. 

Seu corpo é capaz de esfriar mais rápido: o aquecimento também desencadeia processos no corpo (por exemplo, sudorese, aumento da frequência respiratória) que ajudam a resfriar os músculos e as articulações quando começam a ficar muito quentes. Ao realizar um aquecimento adequado, você pode reduzir o efeito que o calor exerce sobre seus músculos e articulações ao iniciar inicialmente sua rotina de treinamento com pesos. 

Aumento da temperatura do sangue: Similar aos músculos e corpo, o sangue funciona mais eficientemente quando é aquecido. À medida que a temperatura do sangue aumenta, os níveis de oxigênio no sangue aumentam. Com uma corrente sanguínea mais oxigenada, os músculos recebem maiores volumes de nutrientes e podem funcionar em um nível muito maior. 

Aumento de amplitude de movimento: Ao aquecer adequadamente, suas articulações serão mais capazes de se estender com segurança em toda a amplitude de movimento. 

Aumenta a secreção de hormônios: Ao realizar uma rotina de aquecimento, hormônios adicionais são secretados automaticamente para fornecer energia ao corpo através de carboidratos e ácidos graxos adicionais. Esses hormônios adicionais são cruciais para um treino bem sucedido e produtivo. 

Aumenta o foco mental: Ao realizar uma rotina de aquecimento, a mente entrará em um estado de foco e preparação necessários para os exercícios que você está prestes a realizar. Esse aumento no foco permite que a mente permaneça positiva, relaxada e com um nível maior de concentração.

Dicas para aquecer adequadamente

Uma boa rotina de aquecimento deve incluir uma atividade cardiovascular leve que geralmente requer de 5 a 10 minutos para ser realizada. A atividade cardiovascular leve deve ser simples de executar e pode variar de correr no lugar até pular corda. Além disso, máquinas cardiovasculares, como uma esteira ou uma bicicleta reclinada, são excelentes opções para a sua rotina de aquecimento. 

Os benefícios de realizar uma boa rotina de alongamento 

A realização regular de uma rotina de alongamento deve fazer parte do estilo de vida diário de todos. Seja jovem ou velho, a realização regular de uma rotina de alongamento bem arredondada produzirá vários benefícios para a saúde. Abaixo estão alguns exemplos dos benefícios para a saúde associados à realização de uma rotina de alongamento 

Reduz a tensão nos músculos: Quando você começa sua rotina de exercícios, seus músculos ficam tipicamente muito tensos. De fato, muitas lesões dos tecidos moles são especificamente causadas por músculos que não estão totalmente prontos para se estender e contrair em toda a amplitude de movimento. Realizar uma rotina de alongamento irá trabalhar suavemente os músculos durante toda a amplitude de movimento e prepará-los para os movimentos que irão realizar durante a sua rotina de exercícios.

Aumenta a sua amplitude de movimento: Ao tomar o tempo para realizar corretamente a sua rotina de alongamento, você permitirá que suas articulações se aqueçam sem que um alto nível de estresse seja colocado sobre elas. Isso proporcionará às articulações a capacidade de se prepararem para o estresse que suportarão durante sua rotina de exercícios e reduzirão muito a probabilidade de lesões. 

Aumenta a coordenação muscular: para serem eficazes, seus músculos devem trabalhar juntos para realizar um exercício ou movimento. O alongamento força o corpo inteiro a trabalhar de forma coesa ao realizar cada movimento, e requer que os vários músculos se estendam ou se contraiam em uníssono. Este conceito é importante na medida em que ajuda na prevenção de lesões e maximiza a eficiência do corpo ao realizar vários movimentos e exercícios.  

Melhora a circulação sanguínea: O alongamento aumenta a temperatura do sangue e dilata os vasos sanguíneos. Isso reduzirá a tensão que o exercício físico coloca em seu coração e também permitirá que seus músculos recebam volumes maiores de nutrientes. O resultado final é que seu corpo será capaz de executar em um nível muito mais alto e por um longo período de tempo.

Aumentar os Níveis de Energia: É o ponto culminante de todos os benefícios de alongamento mencionados anteriormente, que fornecem um nível geral mais alto de energia e uma maneira mais eficaz de usar a energia. Quando você alonga, hormônios adicionais são automaticamente disponibilizados para fornecer energia ao corpo na forma de carboidratos e ácidos graxos extras. Esses nutrientes extras fornecem ao seu corpo uma reserva excessiva de compostos energizantes. 

Aumento da flexibilidade: O alongamento antes das sessões regulares de exercícios tem o benefício adicional de melhorar suas atividades diárias também. Não apenas uma boa rotina de alongamentos aumentará sua produtividade durante os exercícios, mas tarefas simples como sentar, ficar de pé e andar se tornam ainda mais fáceis quando os músculos mantêm um nível mais alto de flexibilidade. 

Dicas para o alongamento adequado 

Como em qualquer tipo de atividade física, é importante entender a intenção da atividade e a melhor forma de realizá-la, para que você possa reduzir a probabilidade de lesões e receber o nível máximo de benefícios. Para este fim, abaixo estão algumas diretrizes a considerar ao realizar sua rotina de alongamento: 

Estique cada conjunto de músculos uniformemente . Esse equilíbrio é essencial, pois esticar completamente um lado do corpo e ignorar o outro é contraproducente. Por exemplo, ao realizar um exercício de alongamento em uma perna, certifique-se de realizar exatamente o mesmo exercício de alongamento na outra perna. 

Evite alongamento até o ponto da dor . Embora seja normal sentir um pouco de aperto na extensão mais distante do exercício de alongamento, a dor não é a intenção do exercício de alongamento. 

Mova-se lentamente pelos seus alongamentos . Ao manter cada exercício de alongamento, relaxe os músculos e equilibre uniformemente todo o corpo. Ao liberar o exercício de alongamento, lentamente, saia dele e retorne à posição inicial. Em geral, cada exercício de alongamento deve ser mantido por 15 a não mais de 30 segundos. 

Evite pular ou sacudir . Fazer isso pode estender os músculos além do ponto de extensão confortável e resultar não apenas em dor, mas também em lesões relacionadas a uma tensão ou ruptura muscular. 

Preste muita atenção à sua respiração . Muitas pessoas tendem a prender a respiração ao realizar um exercício de alongamento. Em vez disso, concentre-se em respirar profundamente e de forma limpa, promovendo um relaxamento do corpo inteiro, em vez de respirações curtas e rápidas. 

Exercícios de alongamento para tentar 

Isquiotibiais: Ao sentar-se, coloque a perna direita diretamente em frente ao seu corpo e dobre a perna esquerda no joelho. A parte inferior do seu pé esquerdo deve ser dobrada para o interior da coxa direita. Dobre em sua perna direita em sua cintura e tente tocar seu pé direito com as pontas dos dedos. Segure este alongamento por 15 a 30 segundos e mude para alongar a perna esquerda. 

Quadril: Comece deitado de costas. Levante a perna direita e agarre-a com o braço esquerdo. Para maximizar este exercício de alongamento, vire a cabeça para a direita. Segure este alongamento por 15 a 30 segundos e mude para alongar a perna esquerda. 

Parte inferior das costas: Comece deitado de costas. Seus joelhos devem estar flexionados. Segure os joelhos com os braços e puxe-os suavemente em direção à sua cabeça. Para maximizar esse exercício de alongamento, levante os ombros do chão e comece a balançar para frente e para trás com o corpo. Realize este exercício de alongamento por 15 a 30 segundos. 

Alongamento dos quadríceps: Comece por se deitar do lado esquerdo do corpo com a perna esquerda dobrada no joelho. Dobre a perna direita no joelho e segure o tornozelo direito com a mão direita. Puxe o tornozelo direito em direção a sua extremidade traseira. Segure este exercício de alongamento por 15 a 30 segundos e mude para alongar o músculo do quadríceps esquerdo. 

Estiramento muscular da panturrilha: Comece por ficar a poucos metros de uma parede plana. Mova o pé direito atrás de você cerca de um pé e meio e coloque-o no chão, sem dobrar o joelho. Coloque as mãos na parede e comece a dobrar o joelho esquerdo para esticar a panturrilha direita. Segure este alongamento por 15 a 30 segundos e mude para esticar a panturrilha esquerda.

Força, Foco & Fé! 

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