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Treinamento com pesos para a gravidez

O treinamento de força é seguro e uma das melhores maneiras de minimizar dores e sofrimento

25/04/2019 15h04
Por: Jean Hipólito

O treinamento de força é seguro e uma das melhores maneiras de minimizar dores e sofrimentos. Máquinas de peso são ideais, especialmente para iniciantes de ginásio, porque eles controlam sua amplitude de movimento. "Durante a gravidez, as articulações ficam mais soltas e é mais fácil sair do alcance normal". No entanto, se você estiver acostumado a fazer exercícios com pesos livres, poderá continuar. 

Afaste-se de qualquer máquina com uma almofada que pressiona contra sua barriga, como a máquina de fileira sentada ou máquinas abdominais. Além disso, renuncie a qualquer elevação suspensa, pois esse tipo de movimento pode aumentar a curva na parte inferior da coluna (também conhecida como hiperlordose). 

A rotina de força abaixo tem como alvo os músculos que são fundamentais para reduzir o desconforto durante a gravidez. 

Faça 1 ou 2 séries de 8 a 12 repetições para cada uma, exceto a prancha. Escolha um peso que permita executar as repetições de forma adequada e confortável. E após o primeiro trimestre, evite qualquer exercício feito deitado de costas. 

Parte superior

Costas 

Melhores máquinas: puxada baixa na polia, puxada alta na polia. 

Benefício da Gravidez: À medida que os seus seios aumentam, os ombros arredondam-se para a frente. Fortalecer os músculos entre as omoplatas ajuda a neutralizar a queda. 

Peito 

Melhor Máquina: supino na máquina sentado 

Benefício da Gravidez: É importante criar um equilíbrio muscular na parte superior do corpo, trabalhando os peitorais.

Braços / Ombros 

Melhores máquinas: pesos livres 

Benefício de Gravidez: Braços fortes. Em breve você vai ser schlepping um bebê, uma bolsa de fraldas e as compras. 

Parte inferior 

Pernas 

Melhores máquinas: Máquina de extensão de perna 

Benefício da Gravidez: Seus quadríceps e isquiotibiais suportam o peso de sua gravidez à medida que sua barriga cresce. 

Core 

Melhor exercício: prancha 

Benefício de Gravidez: Manter seu abdômen forte ajudará a prevenir a dor nas costas induzida pela gravidez. 

Como: Abaixe-se de quatro para que seus pulsos fiquem diretamente sob seus ombros. Levante os joelhos do chão (não arqueie as costas) para que o corpo faça uma linha reta. Mantenha por 1 a 2 respirações, trabalhando até 5 respirações. 

Treino de força em casa 

Tudo que você precisa é de halteres de 1 a 2 kilos e uma cadeira. Faça 1 ou 2 séries de 8 a 12 repetições para cada exercício, escolhendo um peso que seja confortável ou simplesmente usando seu peso corporal. 

- Extensões de tríceps 

- rosca alternada 

- Levantamento lateral para ombros 

- Agachamentos 

Força, Foco & Fé! 

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