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LESÕES

5 exercícios que ajudam a amenizar sua dor nas costas

A região lombar tem um papel muito importante em sua postura, principalmente quando mantém seu corpo na vertical, é claro - às vezes por muito tempo

25/04/2019 14h58
Por: Jean Hipólito

Seus músculos centrais sustentam sua espinha e parte inferior das costas, e seu núcleo, quadris, glúteos e isquiotibiais juntos formam uma grande máquina de estabilidade, de modo que a fraqueza em qualquer um desses músculos força os outros a ocupar a folga. Se você tem músculos fracos no quadril e no glúteo, por exemplo, a parte inferior das costas é forçada a trabalhar mais para mantê-lo ereto e estável, e você fica vulnerável a lesões. 

Quais são os principais problemas que enfrentamos em nossas costas? Aqui estão três dos principais problemas: 

A dor muscular que surge subitamente na parte inferior das costas é indicativa de um espasmo muscular. Seus músculos sentirão como se tivessem trancado, e a dor pode ser severa e debilitante. Você não sentirá a dor aguda característica da dor ciática ou discogênica. 

Dor na parte inferior das costas que está associada a dores de tiro nas costas de uma ou ambas as pernas indica dor ciática ou discogênica. Um nervo comprimido causa esse desconforto, de modo que você não sentirá a sensação de fixação muscular que sentiria com um espasmo. 

Se você sentir uma dor crônica geral em toda a região lombar, pode ter artrite. 

Para evitar dores nas costas, você precisa trabalhar em força e flexibilidade por toda sua cadeia cinética. Sua coluna e músculos da coluna recebem muito apoio do seu núcleo. Além disso, o aperto ou a fraqueza em seus glúteos, quadris, quadríceps e isquiotibiais afetarão os músculos da parte inferior das costas, sobrecarregando os músculos e preparando-os para um espasmo. 

Se você está tentando consertar essa dor lancinante - ou, mais importante, evitá-la - tente os seguintes exercícios de força. 

Prancha 

Entre em uma posição de flexão, mas dobre os cotovelos e descanse seu peso nos antebraços. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros até os tornozelos. Engate seu núcleo, aperte seus glúteos e segure por 1 minuto. Em seguida, role para um lado e segure seu corpo do chão em linha reta da cabeça aos pés por 1 minuto. Troque e faça uma tábua do outro lado. 

Extensões Posteriores 

Posicione-se na estação de extensão das costas e enganche os pés sob as âncoras da perna. Mantendo as costas naturalmente arqueadas, coloque as mãos atrás da cabeça ou no peito e abaixe a parte superior do corpo o máximo que puder. Esprema os glúteos e levante o tronco até ficar alinhado com a parte inferior do corpo. Pause, depois abaixe lentamente o tronco para a posição inicial. 

Pikes de bola suíça 

Apoie suas pernas em cima de uma bola suíça e segure a parte superior do corpo com as mãos no chão e um pouco mais do que a largura dos ombros, braços estendidos. Seu corpo deve formar uma linha reta da sua cabeça até os tornozelos. Sem dobrar os joelhos, gire a bola em direção ao peito, elevando os quadris o mais alto possível em direção ao teto. pause e depois abaixe os quadris ao girar a bola de volta à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições. 

Nota: Se forem muito difíceis, comece com as dobras do joelho, puxando a bola para o peito sem levantar os quadris. Trabalhe seu caminho até a posição de lúcio enquanto você fica mais forte e mais estável. 

Elevações do quadril 

Deite-se de costas no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Apertando os glúteos, levante os quadris até o corpo formar uma linha reta dos ombros até os joelhos. Pause por 5 segundos e depois abaixe até a posição inicial. Faça 3 séries de 15.

Cobra 

Deite-se de bruços no chão com as pernas esticadas atrás de você e os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Contraia seus glúteos e músculos lombares enquanto levanta a cabeça, o peito, os braços e as pernas do chão e gire os braços para que os polegares apontem para o teto. Mantenha por 30 segundos e, em seguida, relaxe de volta ao chão por 5 segundos. Repita três vezes. 

Força, Foco & Fé! 

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