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O melhor plano de treino para a sua idade

. Cada minuto gasto no ginásio fortalece seu corpo contra possíveis doenças no futuro

25/04/2019 14h52
Por: Jean Hipólito

 

Preocupado com sua saúde quando você está velho e cinzento? Permaneça em forma. Um novo estudo da Universidade Northwestern, em Chicago, descobriu que ficar magro, manter a pressão arterial baixa e permanecer livre de diabetes até a idade de 55 anos reduz o risco de insuficiência cardíaca em 86% pelo resto da vida. Nunca houve um momento melhor para começar a bater no ferro do que agora. Nós temos o ponto de partida perfeito para quebrar em seus vinte, trinta, quarenta e muitos anos. Seja bem-vindo. 

Exercício não é apenas melhorar sua saúde hoje. Cada minuto gasto no ginásio fortalece seu corpo contra possíveis doenças no futuro. Um novo estudo da Universidade de Miami Miller School of Medicine, por exemplo, descobriu que se você manter um corpo saudável em seus 40 anos, então você terá um risco 37% menor de ter um derrame depois dos 65 anos. 

Então, qual é a melhor maneira de sustentar um corpo saudável ao longo dos anos? Você tem idade em mente. Porque - como você deve ter notado - o tempo afeta seu corpo. Cada vela em seu bolo de aniversário significa flutuações em seus hormônios e composição corporal, portanto, seu treinamento precisa ser adaptado. Se você está em sua quinta década eliminando a mesma rotina que os jovens de 20 anos, não espere ver seus ganhos. Veja como manipular seu treinamento para garantir que você tenha apenas a mesma aparência que você. 

Aos vinte anos 

Boas notícias - em sua terceira década, seu corpo está preparado para esportes de força e grande crescimento muscular. Dê um tapinha nas suas costas potencialmente onduladas . 

Agora você está acumulando mais testosterona do que um touro no cio, então aproveite o heavy metal. De acordo com PT Sean Lerwill , o hormônio é responsável por ganhos de força (para não mencionar uma vitória estética), induzindo seu corpo a construir músculos e queimar gordura. Então, vire o cross trainer e siga direto para a sala de musculação para aproveitar um corpo preparado para abdominais visíveis. 

Mas não são apenas hormônios torcendo por você; Sua composição corporal é voltada para mais ganhos com menos trabalho. Uma pesquisa sueca descobriu que seu físico juvenil está abarrotado com mais músculos do tipo II (as chamadas fibras de contração rápida) empregadas para o poder, ao contrário dos músculos menores do tipo I, adequados à resistência. Então, em vez de estado estacionário, mude o seu cardio para treinamento de alta intensidade durante seus vinte anos para incinerar a gordura e evitar uma pança prematura. 

Tal como acontece com a sua pensão, investir no seu corpo cedo significa uma recompensa posterior à vida. Embora seja memória muscular que você tem que agradecer, ao invés de seu gerente de banco. Isso porque as pesquisas indicam que, uma vez que você construiu os núcleos que transformam proteína em músculo, eles ficam por perto. E agora é o seu primo para estabelecer as bases para garantir que você está mantendo em uma década, não lutando do zero. Caso contrário, você estará (fracamente) se chutando enquanto o grande 40 levanta sua cabeça cinza.

Nos trinta 

Esses curries pós-pub estão se tornando mais difíceis de mudar. Embora você ainda possa construir músculos sérios em seus 30 anos, uma queda de 1% na testosterona por ano significa que é provável que você tenha que pensar em mudar seu exercício e aumentar seu metabolismo para se livrar da gordura que está começando a se tornar mais teimosa. para Lerwill. 

Você está em boa companhia. Em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition , cientistas descobriram que homens que conseguiram manter seu peso por 40 anos ainda ganharam 3 quilos de gordura a cada década - enquanto perdem 3 quilos de músculo. Em outras palavras, o tempo do pai está superando seu corpo nas negociações musculares e gordas. 

Um pacote de seis ainda é possível, mas você terá que dedicar mais tempo para combater a flacidez que está escondendo. "Combinando a dieta inteligente com o treinamento certo, não há razão para ter qualquer gordura cobrindo seu abs após três meses de dedicação", diz PT Coel Fulton. Apenas canalize seu Chris Pratt interno: observe as calorias e faça mais treinamento intervalado de alta intensidade que o fará queimar a gordura e construir músculos ao mesmo tempo. Não podemos prometer que isso vai te deixar tão engraçado. 

Mas podemos garantir que treinos mais intensos também irão manter sua condição cardiovascular sob controle. De acordo com um estudo publicado no The Journal of Physiology , seu VO2 max (capacidade do corpo de usar oxigênio) diminui 10% por década após os 30 anos. Mas homens que continuam competindo e treinando duro podem reduzir essa queda em cerca de metade. , o que significa que você ainda será capaz de se exercitar mais por períodos mais longos. E aumente sua expectativa de vida. 

Você também está no momento de sua vida, estrelando seu pequeno episódio de Quem você pensa que é? pode se tornar vital para o seu treinamento. Falar com sua família pode identificar onde sua fraqueza genética pode estar, desde diabetes tipo II até derrames ou ataques cardíacos. "Faça isso e é possível descobrir onde você precisa se concentrar", diz Lerwill. A motivação para acertar o rack de agachamento é mais fácil de encontrar quando você sabe que está mantendo você não apenas aparando, mas vivo. 

Anos quarenta 

Você está em declínio depois dos 40, certo? Pergunte a Valmir Nunes, de 43 anos, que completou o tempo mais rápido de sempre na ultramaratona Badwater - um percurso de 135 milhas em 50 graus de calor em todo o Vale da Morte. Como ele sabe, o cabelo grisalho vem com uma ordem lateral de resistência. 

De acordo com cientistas da Universidade do Texas, embora essas fibras de contração rápida tenham começado a diminuir após 40, suas fibras de contração lenta - as mais associadas às corridas de resistência - são menos afetadas. O desempenho dos levantadores de peso cai como uma barra sobrecarregada depois de 40, mas atletas de resistência, como remadores, vêem seu desempenho diminuir mais lentamente, de acordo com um estudo publicado na Experimental Aging Research. Então, mantenha-se com estes treinos de máquinas de remo. 

Mas e quanto ao nosso quatro cover star Jason Statham ? Ele deveria agradecer a seus pais por genética que prestam pouca atenção às areias do tempo. Mas se o seu DNA é para você ou contra, aprimorar seu treinamento para a sua idade é a maneira mais simples de fazer de todas as etapas de sua vida os seus melhores anos. 

Anos cinquenta e acima 

De acordo com dados de 77 academias da Nuffield Health, os indivíduos de sessenta e poucos anos costumam trabalhar sete ou oito vezes por mês, tornando-os os usuários de academia mais regulares do país. 

Esses números devem ser realmente chocantes? Dizem-nos repetidas vezes que a contagem de velas no seu último bolo de aniversário tem pouco a ver com o seu poder muscular. De fato, um importante estudo recente da Universidade de Chicago sugere que sua idade biológica, e não real, é um indicador muito melhor de sua saúde. 

Se você terminou de treinar há algum tempo e está pedindo para voltar ao cavalo, por onde começar quando alcançar o grande 5-0? "Comece desde o início", diz PT Keith Lazarus . Se o elevador é um favorito antigo, a memória muscular não esquece, mas pode haver alguns problemas devido ao tempo limite. "Meus clientes primeiro pegam um peso, me mostram um movimento e vão de lá, porque o movimento pode ter mudado ao longo dos anos - talvez eles tenham ficado no quadril por muito tempo, ou tenha havido uma lesão no ombro." não esteja na carga, coloque o seu ego de lado e leve a luz. 

Uma vez que a memória muscular é devolvida - com a orientação de um personal trainer para eliminar esses maus hábitos - acelere com carga extra. Além disso, ele está olhando para a aptidão funcional em oposição às sessões divididas, já que os exercícios para o corpo total enfatizam a mobilidade, a qualidade que é dada como garantida pelos frequentadores de academia mais jovens. 

Nunca deixe de treinar... 

Foça, Foco e Fé! 

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