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Comendo os alimentos certos para o exercício

Você precisa obter os tipos certos de comida nos horários certos do dia

25/04/2019 14h49
Por: Jean Hipólito

Comer uma dieta bem equilibrada pode ajudá-lo a obter as calorias e nutrientes de que precisa para impulsionar suas atividades diárias, incluindo exercícios regulares. Quando se trata de comer alimentos para impulsionar o desempenho de seus exercícios, não é tão simples quanto escolher verduras ou pães. Você precisa obter os tipos certos de comida nos horários certos do dia. Veja um pouco sobre a importância de cafés da manhã saudáveis, lanches de exercícios e planos de refeição. 

Comece bem 

Sua primeira refeição do dia é importante. De acordo com um artigo publicado na Harvard Health Letter , comer café da manhã regularmente tem sido associado a um menor risco de obesidade, diabetes e doenças cardíacas. Começar o dia com uma refeição saudável pode ajudar a repor o açúcar no sangue, que seu corpo precisa para alimentar seus músculos e cérebro. 

Comer um café da manhã saudável é especialmente importante nos dias em que o exercício está na sua agenda. Pular o café da manhã pode deixar você com a sensação de estar tonto ou letárgico enquanto está se exercitando. Escolher o tipo certo de café da manhã é crucial. Muitas pessoas dependem de carboidratos simples para começar o dia. Mas um pão branco simples ou rosquinha não vai deixar você se sentir satisfeito por muito tempo. Em comparação, um café da manhã rico em fibras e proteínas pode afastar as ansiedades da fome por mais tempo e fornecer a energia que você precisa para manter o seu exercício. Siga estas dicas: 

Em vez de comer cereais carregados de açúcar feitos de grãos refinados, experimente a aveia, o farelo de aveia ou outros cereais integrais ricos em fibras. Em seguida, adicione algumas proteínas, como leite, iogurte ou nozes picadas.

Se você estiver fazendo panquecas, substitua um pouco da farinha de trigo por opções de grãos integrais. Em seguida, misture um pouco de queijo cottage na massa. 

Se preferir torradas, escolha pão integral. Em seguida, emparelhe com um ovo, manteiga de amendoim ou outra fonte de proteína. 

Conte com os carboidratos certos 

Graças a dietas da moda de baixo consumo de carboidratos, os carboidratos têm uma má reputação. Mas os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. Cerca de 45 a 65 por cento do total de calorias diárias devem vir de carboidratos. Isto é especialmente necessário se você se exercitar. 

Escolher o tipo certo de carboidratos é importante. Muitas pessoas confiam nos carboidratos simples encontrados em doces e alimentos processados. Em vez disso, você deve se concentrar em comer os carboidratos complexos encontrados em grãos integrais, frutas, legumes e feijões. Grãos integrais têm mais poder de permanência do que grãos refinados porque você os digere mais lentamente. Eles podem ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo e abastecer seu corpo durante todo o dia. Eles também podem ajudar a estabilizar seus níveis de açúcar no sangue. Finalmente, esses grãos de qualidade têm as vitaminas e minerais que você precisa para manter seu corpo funcionando no seu melhor. 

Proteína 

A proteína é necessária para ajudar a manter seu corpo crescedo, mantido e reparado. Por exemplo, o Centro Médico da Universidade de Rochester informa que os glóbulos vermelhos morrem após cerca de 120 dias. A proteína também é essencial para construir e reparar os músculos, ajudando você a aproveitar os benefícios do seu treino. Pode ser uma fonte de energia quando os carboidratos estão em falta, mas não é uma fonte importante de combustível durante o exercício que você está bem alimentado. 

Os adultos precisam ingerir cerca de 0,8 gramas de proteína por dia para cada quilo de peso corporal, informa o Harvard Health Blog. Isso equivale a cerca de 0,36 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Exercitadores e idosos podem precisar ainda mais. Essa proteína pode vir de: 

Frango e peru 

carne vermelha, como carne bovina e cordeiro 

peixe, como salmão e atum 

laticínios, como leite e iogurte 

leguminosas, como feijão e lentilhas 

ovos 

Para as opções mais saudáveis, escolha proteínas magras com baixo teor de gorduras saturadas e trans. Limite a quantidade de carne vermelha e carnes processadas que você come. 

Aumente sua ingestão de frutas e vegetais 

Frutas e vegetais são ricas fontes de fibras naturais, vitaminas, minerais e outros compostos que seu corpo precisa para funcionar adequadamente. Eles também são baixos em calorias e gordura. 

Dar preferência para encher metade de seu prato com frutas e verduras em todas as refeições, recomenda o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Tente "comer o arco-íris", escolhendo frutas e legumes de cores diferentes. Isso ajudará você a desfrutar de toda a gama de vitaminas, minerais e antioxidantes que o corredor de produtos tem para oferecer. Toda vez que você vai ao supermercado, pensando em escolher uma nova fruta ou vegetal para experimentar. Para lanches, mantenha os frutos secos no seu saco de treino e legumes crus na geladeira. 

Escolha gorduras saudáveis 

Gorduras insaturadas podem ajudar a reduzir a inflamação e ajudam a fornecer calorias. Enquanto a gordura é um combustível primário para o exercício aeróbico, temos muito armazenado no corpo para alimentar até os treinos mais longos. No entanto, obter gorduras insaturadas saudáveis ​​ajuda a fornecer ácidos graxos essenciais e calorias para mantê-lo em movimento. Opções saudáveis ​​incluem: 

nozes 

sementes 

abacates 

azeitonas 

óleos, como o azeite 

Quer saber mais sobre nutrição esportiva, procure um bom profissional da área, e potencialize os seus treinos. 

Força, Foco & Fé! 

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