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Dicas de treinamento para combinar com seu tipo de corpo

Na década de 1940, o psicólogo WH Sheldon desenvolveu um sistema que dividia os seres humanos em três tipos básicos de corpo

25/04/2019 14h37
Por: Jean Hipólito

Nós todos temos diferentes tipos de corpo. Alguns de nós são naturalmente magros; alguns naturalmente pesados. Nossa espessura e estrutura óssea também diferem, assim como traços como o comprimento do nosso abdome muscular e a taxa metabólica. Quando se trata de melhorar o seu físico, quanto melhor você entende sua combinação particular de características genéticas, maiores são suas chances de construir o físico que você está procurando. 

Na década de 1940, o psicólogo WH Sheldon desenvolveu um sistema que dividia os seres humanos em três tipos básicos de corpo. Embora nem todos caiam perfeitamente em um único tipo, entender esses tipos pode ajudá-lo a criar um treino otimizado para sua composição genética. Aqui estão as descrições dos três principais tipos de corpo, seguidas por maneiras de personalizar os treinos para cada um. 

O Ectomorfo (Magro) 

Você conhece aquelas pessoas que parecem ser capazes de comer tudo o que querem sempre que quiserem e nunca ganham uma onça? Essas pessoas são provavelmente ectomorphs. Eles são muitas vezes naturalmente magras, o que é uma grande vantagem. A desvantagem, especialmente se eles estão tentando melhorar seus físicos, é que eles têm dificuldade em ganhar massa muscular. 

Algumas pessoas pensam que todos os ectomorfos são altos e magros. Muitas pessoas altas são ectomorfas, mas a altura sozinha não é um fator determinante. Em vez disso, o tipo de corpo é baseado em fatores que incluem proporções esqueléticas, densidade óssea e metabolismo. Por exemplo, os ectomorfos tendem a ter ombros e quadris estreitos, ossos leves e metabolismo rápido. Seus pulsos, joelhos e tornozelos são tipicamente menores que a média. 

O Endomorfo (Quadrado) 

Os endomorfos têm estruturas ósseas mais pesadas e torácicas frequentemente quadradas, com cinturas largas e quadris largos. Suas articulações são geralmente mais espessas e seu metabolismo é mais lento. 

Ao contrário dos ectomorfos, os endomorfos não têm problemas em adicionar massa aos seus corpos. Seu problema é se livrar dele. Se as pessoas com esse tipo de corpo quiserem se tornar magras, elas devem ser muito diligentes para se alimentar bem e fazer muitos exercícios cardiovasculares. 

O Mesomorfo (Fisiculturista ideal) 

Oh, ser abençoado com um tipo de corpo mesomórfico. Muitos dos maiores fisiculturistas da história, incluindo Sergio Oliva, Lee Haney, Dorian Yates e Ronnie Coleman, são exemplos perfeitos deste grupo de sorte. Suas estruturas ósseas, com clavículas largas e quadris estreitos, formam naturalmente o cobiçado V-taper. Suas articulações são grandes o suficiente para suportar grande massa muscular, mas pequenas o suficiente para criar uma proporção visual agradável entre massa muscular e articulação. 

Se você pegasse os enormes quadris de Coleman e os colocasse em um homem com grandes quadris e joelhos, eles não pareceriam tão impressionantes. Mas com os quadris estreitos de Coleman e as pequenas articulações dos joelhos, esses quadris parecem super-humanos. E depois há o metabolismo mesomórfico: é ideal, tornando este tipo de corpo geneticamente predisposto a ganhar músculo, não gordura. 

Treinar Para O Seu Tipo De Corpo 

É provável que você não seja 100% ectomorfo, endomorfo ou mesomorfo. Em vez disso, você provavelmente está em algum lugar ao longo do espectro. Você pode se inclinar mais para ser um ectomorfo, ainda assim ser capaz de adicionar massa muscular, fazendo de você um ectomorfo com algumas qualidades mesomorfas. Ou, você pode ter a forma básica do corpo típico de um mesomorfo, mas ganhar gordura se não for cuidadoso, o que o colocaria em algum lugar entre um mesomorfo e um endomorfo. 

Dito isto, provavelmente você está mais perto de um tipo de corpo do que outro. Depois de saber qual tipo é, você pode começar a criar o programa de treinamento mais apropriado para esse tipo de corpo. 

Treinamento Ectomorfo 

Os ectomorfos tendem a ter taxas metabólicas mais altas, com seus corpos agindo como fornos malucos de queima de calorias. Se este é você, tenha cuidado para não treinar demais, e certifique-se de dar bastante tempo para descanso e recuperação. Se você tentou treinar duas horas por dia, seis dias por semana, provavelmente está fazendo muito e precisa construir mais dias de descanso em sua rotina. De fato, os ectomorfos provavelmente não deveriam treinar mais de dois dias seguidos. Muitos acham que algo como segunda, terça, quinta e sexta-feira é o ideal. 

Seus treinos devem ser curtos e diretos, em vez de sessões de maratona. Coloque um limite de tempo de uma hora no máximo em qualquer treino. Concentre-se em movimentos compostos básicos e conjuntos retos na faixa de 8-10 repetições. Esqueça as repetições mais altas, dropsets e supersets, e outras técnicas de intensidade que só irão dificultar a recuperação antes do próximo treino. Limite qualquer atividade física extracurricular e descanse o máximo possível. 

Finalmente, se você é um ectomorfo e quer melhorar seu físico, evite ataques freqüentes de cardio prolongado, que pode destruir o tecido muscular. Se você se sentir compelido a fazer cardio, limite-se a apenas alguns minutos para aquecer no dia da perna. Concentre sua atenção na conservação de energia para que você possa adicionar, não subtrair, a massa muscular. 

Treinamento Endomorfo 

Como eles têm um metabolismo mais lento, o endomorfo geralmente se beneficia de maior volume e frequência de treinamento geral e de fazer muito mais cardio do que os outros dois tipos de corpo. 

Quando os endomorfos se concentram no levantamento pesado, eles tendem a ganhar mais gordura. Se você está bem com isso, então treine mais como um powerlifter, com repetições mais baixas e muito descanso entre as séries. Mas se você preferir ter menos gordura corporal, mantenha seus períodos de descanso mais curtos e mova-se rapidamente de exercício para exercício e de um conjunto para outro. Esse ritmo mais rápido vai queimar mais calorias, assim como o uso criterioso de supersets, dropsets e assim por diante. Não há necessidade de enlouquecer com repetições mais altas, mas tente trabalhar na faixa de 10 a 12 para a parte superior do corpo e faça 12 a 20 repetições para os movimentos da parte inferior do corpo. 

Os endomorfos podem e devem também realizar uma mistura uniforme de movimentos compostos e de isolamento. Agachamentos e deadlifts farão muito mais para estimular o seu metabolismo e queimar calorias do que coisas como extensões de perna ou cross-overs de cabos. E se você tender para o final endomorfo do espectro, você obterá os melhores resultados, em termos de composição corporal, ignorando dias de descanso. Nos dias em que você não está treinando com pesos, vá para a academia ou saia e trabalhe duro no seu cardio. 

Treinamento Mesomorfo 

Se você acertar na loteria genética e estiver perto de um mesomorfo puro, qualquer tipo de treinamento duro e consistente provavelmente produzirá resultados espetaculares. Você pode treinar mais e atingir grupos musculares com mais frequência que os outros dois tipos de corpo e obter grandes ganhos. Na verdade, você provavelmente estaria perdendo se não trabalhasse mais. 

Como um mesomorfo ou quase mesomorfo, seus treinos podem ser um pouco mais longos, na faixa de 60 a 90 minutos, e podem ser uma mistura de movimentos compostos e de isolamento, com repetições tão baixas quanto a faixa de 4-6 ou tão alta quanto 15-20. De qualquer forma, você é de ouro. 

Em geral, os mesomorfos podem imitar as rotinas de fisiculturistas profissionais e fazer um progresso muito bom, porque você é essencialmente como eles. Embora deva ser notado que, se você estiver livre de produtos químicos, treine com um pouco menos de volume e frequência do que um atleta quimicamente aprimorado, já que os produtos projetados para ajudar a construir a massa muscular também podem ajudar na recuperação. Tanto quanto cardio vai, você não precisa evitá-lo como ectomorphs ou bater duro e pesado como endomorfos, uma quantidade moderada vai fazer bem. (bodybuilding)

Força, Foco e Fé!!! 

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