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6 maneiras simples de perder gordura da barriga, com base na ciência

Perder gordura abdominal, ou gordura da barriga, é um objetivo comum de perda de peso.

12/02/2021 15h31 Atualizada há 2 semanas
Por: Redação Fonte: HeathLine
6 maneiras simples de perder gordura da barriga, com base na ciência

Gordura abdominal é um tipo particularmente prejudicial. Pesquisas sugerem fortes ligações com doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Por essa razão, perder essa gordura pode ter benefícios significativos para sua saúde e bem-estar.

Você pode medir sua gordura abdominal medindo a circunferência ao redor da cintura com uma fita métrica. Medidas acima de 102 cm em homens e 88 cm em mulheres são conhecidas como obesidade abdominal.

Certas estratégias de perda de peso podem atingir a gordura na área da barriga mais do que outras áreas do corpo.

Aqui estão 6 maneiras baseadas em evidências de perder gordura na barriga.

1. Evite bebidas adoçadas com açúcar e açúcar

Alimentos com açúcares adicionados são ruins para sua saúde. Comer muitos desses tipos de alimentos pode causar ganho de peso.

Estudos mostram que o açúcar adicionado tem efeitos exclusivamente prejudiciais à saúde metabólica.

Inúmeros estudos têm indicado que o excesso de açúcar, principalmente devido às grandes quantidades de frutose, pode levar ao acúmulo de gordura ao redor do abdômen e fígado.

Açúcar é metade glicose e metade frutose. Quando você come muito açúcar adicionado, o fígado fica sobrecarregado com frutose e é forçado a transformá-lo em gordura.

Alguns acreditam que este é o principal processo por trás dos efeitos nocivos do açúcar na saúde. Aumenta a gordura abdominal e a gordura hepática, o que leva à resistência à insulina e a vários problemas metabólicos.

O açúcar líquido é pior nesse sentido. O cérebro não parece registrar calorias líquidas da mesma forma que calorias sólidas, então quando você bebe bebidas adoçadas com açúcar, você acaba comendo mais calorias totais.

Estudo observou que as crianças tinham 60% mais chances de desenvolver obesidade a cada porção diária adicional de bebidas adoçadas com açúcar.

Tente minimizar a quantidade de açúcar em sua dieta e considere eliminar completamente bebidas açucaradas. Isso inclui bebidas adoçadas com açúcar, refrigerantes açucarados, sucos de frutas e várias bebidas esportivas com alto teor de açúcar.

Leia os rótulos para garantir que os produtos não contenham açúcares refinados. Mesmo alimentos comercializados como alimentos saudáveis podem conter quantidades significativas de açúcar.

Tenha em mente que nada disso se aplica a frutas inteiras, que são extremamente saudáveis e têm muita fibra que mitiga os efeitos negativos da frutose.

2. Coma mais proteína

A proteína pode ser o macronutriente mais importante para a perda de peso. 

Pesquisas mostram que ele pode reduzir os desejos em 60%, aumentar o metabolismo em 80-100 calorias por dia e ajudá-lo a comer até 441 calorias a menos por dia.

Se a perda de peso é o seu objetivo, adicionar proteína pode ser a única mudança mais eficaz que você pode fazer para a sua dieta.

Não só a proteína pode ajudá-lo a perder peso, mas também pode ajudá-lo a evitar recuperar peso.

A proteína pode ser particularmente eficaz na redução da gordura abdominal. Um estudo mostrou que as pessoas que comem mais e melhor proteína tinham muito menos gordura abdominal.

Outro estudo indicou que a proteína estava ligada a uma chance significativamente reduzida de ganho de gordura abdominal ao longo de 5 anos nas mulheres.

Este estudo também ligou carboidratos e óleos refinados a mais gordura abdominal e vinculou frutas e legumes à redução da gordura.

Muitos dos estudos que observam que a proteína ajuda na perda de peso fizeram com que as pessoas recebessem de 25 a 30% de suas calorias de proteína. Portanto, este pode ser um bom alcance para tentar.

Tente aumentar sua ingestão de alimentos de alta proteína, como ovos integrais, peixes, leguminosas, nozes, carne e produtos lácteos. Estas são as melhores fontes de proteína para sua dieta.

Ao seguir uma dieta vegetariana ou vegana, confira este artigo sobre como aumentar sua ingestão de proteínas.

Se você se esforça para obter proteína suficiente em sua dieta, um suplemento proteico de qualidade – como a proteína do soro de leite – é uma maneira saudável e conveniente de aumentar sua ingestão total. Você pode encontrar muitas opções de proteína em pó on-line.

3. Coma menos carboidratos

Comer menos carboidratos é uma maneira muito eficaz de perder gordura.

Isso é apoiado por inúmeros estudos. Quando as pessoas cortam carboidratos, seu apetite diminui e eles perdem peso.

Mais de 20 estudos controlados randomizados já mostraram que dietas com baixo teor de carboidratos às vezes levam a 2 a 3 vezes mais perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura.

Isso é verdade mesmo quando aqueles nos grupos de baixo carboidrato podem comer o quanto quiserem, enquanto aqueles nos grupos de baixa gordura são restritos a calorias.

Dietas com baixo teor de carboidratos também levam a reduções rápidas no peso da água, o que dá às pessoas resultados rápidos. As pessoas geralmente veem uma diferença na escala dentro de 1-2 dias. 

Estudos comparando dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura indicam que a alimentação por baixo teor de carboidratos reduz especificamente a gordura no abdômen e ao redor dos órgãos e fígado.

Isso significa que parte da gordura perdida em uma dieta low carb é gordura abdominal prejudicial.

Apenas evitar os carboidratos refinados - como açúcar, doces e pão branco - deve ser suficiente, especialmente se você manter sua ingestão de proteínas alta.

Se o objetivo é perder peso rapidamente, algumas pessoas reduzem sua ingestão de carboidratos para 50 gramas por dia. Isso coloca seu corpo em cetose, um estado em que seu corpo começa a queimar gorduras à medida que seu principal combustível e apetite é reduzido.

Dietas com baixo teor de carboidratos têm muitos outros benefícios para a saúde além da perda de peso. Por exemplo, eles podem melhorar significativamente a saúde em pessoas com diabéticos tipo 2.

4. Coma alimentos ricos em fibras

A fibra dietética é principalmente matéria vegetal indigesta.

Comer muita fibra pode ajudar na perda de peso. No entanto, o tipo de fibra é importante.

Parece que principalmente as fibras solúveis e viscosas têm um efeito sobre o seu peso. Estas são fibras que ligam a água e formam um gel grosso que "senta" em seu intestino.

Este gel pode retardar drasticamente o movimento da comida através do seu sistema digestivo. Também pode retardar a digestão e absorção de nutrientes. O resultado final é uma sensação prolongada de plenitude e apetite reduzido.

Um estudo de revisão descobriu que 14 gramas adicionais de fibra por dia estavam ligados a uma redução de 10% na ingestão calórica e perda de peso de cerca de 2 kg ao longo de 4 meses.

Um estudo de 5 anos relatou que comer 10 gramas de fibra solúvel por dia estava ligado a uma redução de 3,7% na quantidade de gordura na cavidade abdominal.

Isso implica que a fibra solúvel pode ser particularmente eficaz na redução da gordura prejudicial da barriga.

A melhor maneira de obter mais fibras é comer muitos alimentos vegetais, incluindo legumes e frutas. As leguminosas também são uma boa fonte, assim como alguns cereais, como aveia inteira.

Você também pode tentar tomar um suplemento de fibra como glucomannan. Esta é uma das fibras dietéticas mais viscosas, e estudos sugerem que pode ajudar na perda de peso.

É importante falar com seu profissional de saúde antes de introduzir este ou qualquer suplemento ao seu regime alimentar.

5. Exercite-se regularmente

O exercício está entre as melhores coisas que você pode fazer para aumentar suas chances de viver uma vida longa e saudável e evitar doenças.

Ajudar a reduzir a gordura abdominal está entre os incríveis benefícios para a saúde do exercício.

Isso não significa fazer exercícios abdominais, já que a redução das manchas - perder gordura em um ponto - não é possível. Em um estudo, 6 semanas de treinamento apenas os músculos abdominais não tiveram efeito mensurável na circunferência da cintura ou na quantidade de gordura na cavidade abdominal.

Musculação e exercício cardiovascular reduzirão a gordura em todo o corpo.

Exercícios aeróbicos — como caminhar, correr e nadar — podem permitir grandes reduções na gordura abdominal.

Outro estudo descobriu que o exercício impediu completamente que as pessoas recuperassem gordura abdominal após a perda de peso, implicando que o exercício é particularmente importante durante a manutenção do peso.

O exercício também leva a uma inflamação reduzida, menores níveis de açúcar no sangue e melhorias em outros problemas metabólicos associados ao excesso de gordura abdominal.

6. Acompanhe sua ingestão de alimentos

A maioria das pessoas sabe que o que você come é importante, mas muitos não sabem especificamente o que estão comendo.

Uma pessoa pode pensar que está comendo uma dieta rica em proteínas ou baixo carboidratos, mas sem acompanhar, é fácil superestimar ou subestimar a ingestão de alimentos.

Rastrear a ingestão de alimentos não significa que você precisa pesar e medir tudo o que come. Acompanhar a ingestão de vez em quando por alguns dias seguidos pode ajudá-lo a realizar as áreas mais importantes para a mudança.

Planejar com antecedência pode ajudá-lo a alcançar objetivos específicos, como aumentar sua ingestão de proteínas para 25-30% das calorias ou reduzir os carboidratos não saudáveis.

Confira estes artigos aqui para uma calculadora de calorias e uma lista de ferramentas e aplicativos online gratuitos para rastrear o que você está comendo.

Ponto-chave

A gordura abdominal, ou gordura da barriga, está ligada a um risco aumentado de certas doenças.

A maioria das pessoas pode reduzir sua gordura abdominal através de mudanças importantes no estilo de vida, como comer uma dieta saudável embalada com proteína magra, vegetais e frutas, e leguminosas, e se exercitar regularmente.

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