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Saúde Alimentação saudável

Como uma dieta saudável reduz o risco de câncer?

O que comemos e bebemos pode afetar nossa saúde de várias maneiras

10/02/2021 10h59 Atualizada há 2 semanas
Por: Jean Hipólito
Como uma dieta saudável reduz o risco de câncer?

Para a maioria de nós, a dieta tem um grande impacto no peso. Manter um peso saudável é importante porque a obesidade é a causa de 13 tipos diferentes de câncer. Ter uma dieta saudável ajuda a manter um peso saudável ou a perder peso, o que pode reduzir o risco de câncer. Saiba mais sobre obesidade e câncer.

Estudar o efeito do que comemos sobre o risco de câncer é difícil porque nossa dieta é composta de muitos tipos diferentes de alimentos e bebidas. Mas há boas evidências de que uma dieta geral saudável pode reduzir o risco de desenvolver câncer de intestino. Existem alguns alimentos que estão diretamente ligados ao câncer, mas nossa dieta geral é mais importante do que individualmente.

Ouvimos falar de muitos alimentos na mídia que causam ou previnem o câncer. Para muitos deles, não há evidências científicas de que seja esse o caso. Descubra mais sobre essas perguntas e mitos comuns sobre alimentos.

Coma mais alimentos vegetais

Alimentos vegetais incluem vegetais, frutas, grãos inteiros, legumes (lentilhas, feijão e ervilhas), nozes e sementes. Esses alimentos fornecem vitaminas, minerais e outros compostos vegetais que têm efeitos protetores contra o câncer. Eles também fornecem fibras, que protegem contra o câncer colorretal.

A maioria dos alimentos vegetais em sua forma natural tem menos calorias do que muitos outros alimentos. Comer principalmente alimentos vegetais para atender às suas necessidades de nutrientes pode satisfazer sua fome e, ao mesmo tempo, tornar mais fácil manter um peso saudável.

Faça dos alimentos vegetais o foco de suas refeições e lanches

Encha ½ do seu prato com vegetais e frutas em cada refeição.

Escolha vegetais e frutas em uma variedade de cores, incluindo verde escuro e laranja, todos os dias. Frutas e vegetais frescos, congelados ou enlatados sem adição de sal ou açúcar são escolhas saudáveis. Se você beber suco de frutas, limite-se a não mais do que 125 mL (½ xícara) por dia.

Encha ¼ do prato com grãos ou alimentos ricos em amido, como batata, inhame ou milho.

Faça a maioria de suas escolhas de grãos “grãos inteiros”, como aveia, arroz integral, quinua ou cevada. Eles podem ser usados ​​como acompanhamento ou adicionados a saladas, sopas ou ensopados.

Encha até ¼ do seu prato com alimentos ricos em proteínas. Escolha legumes, tofu, sementes, nozes e manteigas de nozes com frequência, em vez de carne ou frango.

Experimente refeições à base de plantas que incluem legumes, nozes e sementes no lugar da carne, como homus em um sanduíche, edamame e um punhado de sementes de abóbora em uma salada ou feijão preto em um taco de concha.

Limite os alimentos com alto teor de gordura, açúcar e sal

Alimentos com grandes quantidades de gordura e açúcar adicionados fornecem muitas calorias que a maioria das pessoas não necessita. Quando comemos e bebemos esses alimentos regularmente, aumenta a chance de ganho de peso e excesso de peso ou obesidade, o que aumenta o risco de câncer.

Exemplos de alimentos ricos em gordura ou açúcar adicionados incluem:

muitos alimentos de conveniência, como a maioria das sopas de macarrão instantâneo e pizzas congeladas

alimentos fritos, como batatas fritas, frango frito e hambúrgueres de fast food

produtos de confeitaria ricos, como bolos, biscoitos, muffins, donuts, croissants e outros doces

lanches doces e salgados como batatas fritas, bolinhos de queijo, sobremesas congeladas, milk-shakes, doces, barras de chocolate e biscoitos

bebidas açucaradas, como refrigerantes, bebidas energéticas e esportivas, bebidas de frutas, coquetéis e ponches, limonada, chá doce gelado, granizados, bebidas especiais de café e chá e águas com vitaminas enriquecidas

Muitos desses alimentos também são ricos em sal (sódio). O sal pode ser um fator de risco para câncer de estômago.

É importante apreciar os alimentos que você ingere. Uma alimentação saudável para a prevenção do câncer não significa que você nunca pode comer alimentos com grandes quantidades de gordura, açúcar e sal. Decida como e quando esses alimentos se encaixam em seus planos para reduzir o risco. Aqui estão algumas dicas:

Mantenha esses alimentos como alimentos “às vezes”, em vez de alimentos “todos os dias”, e mantenha sua porção pequena quando as comer.

Escolha opções de bebidas com menos calorias com mais frequência: água, leite e chá e café sem açúcar.

Faça alimentos do zero, sempre que possível. É mais fácil fazer escolhas mais saudáveis ​​quando você mesmo prepara a comida.

Coma menos carne vermelha e evite carnes processadas

Comer muita carne vermelha (vaca, porco, cabra e cordeiro) aumenta o risco de câncer colorretal.

Pequenas quantidades de carne vermelha ainda podem fazer parte de uma dieta saudável. A carne é uma boa fonte de ferro, proteína, vitamina B12 e zinco. Se você incluir carne vermelha, limite a quantidade que você come a não mais que 500 gramas (18 onças) por semana. 

Dicas para fazer isso acontecer:

Quando você comer carne, tente encher apenas ¼ do prato com a carne. Isso abrirá espaço para encher metade do prato com vegetais e frutas.

Pense na carne como um enfeite, e não como a peça central de sua refeição. Em vez disso, planeje suas refeições em torno de vegetais e grãos.

Cozinhe e sirva pedaços menores de carne magra. A carne geralmente sai do armazém em porções muito maiores do que precisamos. Corte-os em porções menores de cerca de 75 gramas (2½ onças). Pedaços menores tornarão mais fácil comer uma quantidade menor.

Faça batatas fritas e saladas do prato principal. Normalmente, eles têm porções menores de carne

Coma refeições à base de plantas com mais frequência. Use tofu e legumes em vez de carne nas receitas. Experimente molho de espaguete, pimenta e caçarolas com coalhada de soja, lentilha vermelha, feijão ou outro feijão para substituir parte ou toda a carne.

Coma pequenas porções de peixe, frutos do mar e aves em vez de carne vermelha

Carnes processadas aumentam o risco de câncer colorretal e de estômago. As carnes processadas incluem presunto, bacon, salsicha, salame, cachorro-quente, pepperoni, muitas carnes frias e mortadela. Eles podem ser feitos de boi, porco, frango, peixe ou outras carnes que foram conservadas por defumação, cura ou com aditivos como nitratos. Os produtos preservados com nitritos de ocorrência natural, como extrato de aipo, ainda são considerados carnes processadas e também podem aumentar o risco de câncer.

Se você optar por comer carne processada, coma-a em pequenas quantidades e com menos frequência, como presunto em um jantar de feriado ou um cachorro-quente em um jogo de hóquei.

Limite o álcool

O álcool pode aumentar o risco de câncer colorretal, de mama, de fígado, de boca, de laringe e faringe (garganta) e de esôfago.

Se você bebe álcool, limite a quantidade a:

uma bebida por dia para mulheres.

duas bebidas por dia para homens.

Uma bebida é igual a uma das seguintes opções:

Garrafa de 341 mL (12 onças) de cerveja a 5%, cidra ou refrigerador

Copo de 142 mL (5 onças) de vinho a 12%

43 mL (1,5 oz.) De injeção de bebidas alcoólicas a 40%

Escolha alimentos em vez de suplementos vitamínicos ou minerais para a prevenção do câncer

Tomar suplementos para prevenir o câncer não é recomendado rotineiramente. Não se descobriu que os suplementos dietéticos previnem o câncer para todos, nem são sempre seguros. Por exemplo, altas doses de suplementos de beta-caroteno aumentam o risco de câncer de pulmão em fumantes.

A maioria das pessoas pode obter vitaminas e minerais suficientes com uma dieta saudável e equilibrada para a prevenção do câncer. Para algumas pessoas, suplementos específicos são recomendados para atender às necessidades de nutrientes. Se você está preocupado ou inseguro sobre a necessidade de suplementos, fale com seu médico ou nutricionista antes de iniciar os suplementos.

Trabalhe ou mantenha um tamanho corporal saudável

O sobrepeso e a obesidade aumentam o risco de câncer esofágico, pancreático, hepático, colorretal, uterino (útero ou útero) e renal, bem como câncer de mama após a menopausa. O risco de câncer de estômago, vesícula biliar, próstata avançada e câncer de ovário também pode estar aumentado.

Uma dieta saudável e um estilo de vida ativo podem ajudá-lo a ter um corpo saudável, o que é importante para reduzir o risco de câncer.

Se seu IMC estiver acima da faixa saudável, tente perder peso lentamente. Isso significa perder não mais do que 0,5 a 1 kg, ou 1 a 2 libras, a cada semana. Para obter mais informações, consulte Recursos adicionais abaixo.

Seja ativo todos os dias

Ser ativo diminui o risco de câncer colorretal e pode diminuir o risco de câncer uterino, bem como câncer de mama após a menopausa. Além disso, a atividade física pode ajudá-lo a manter um corpo saudável e fornecer outros benefícios à saúde.

Inclua pelo menos 30 minutos de atividade, como caminhada rápida, todos os dias. Benefícios adicionais são vistos com atividades mais longas e intensas, como:

60 minutos ou mais de atividade moderada (por exemplo, caminhada rápida, ciclismo, dança ou natação) ou

30 minutos de atividade física vigorosa (por exemplo, corrida ou tênis).

Se você ainda não é ativo, verifique com seu médico antes de iniciar qualquer plano de exercícios.

Conforme você se torna ativo, aumente gradualmente o número de minutos de atividade a cada semana, trabalhando em direção à primeira meta de 30 minutos todos os dias.

Para reservar tempo para atividades, limite as atividades sedentárias, como assistir televisão e sentar-se ao computador.

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