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Dieta & Suplementação Corpo Saudável

Os vegetarianos precisam tomar suplementos?

Com um pouco de planejamento, uma dieta vegana variada e saudável pode fornecer todos os nutrientes essenciais de que você precisa

16/11/2020 11h12
Por: Redação Fonte: Vivahealth
 Os vegetarianos precisam tomar suplementos?

Uma dieta vegana saudável contendo frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas como ervilhas, feijões e lentilhas e nozes e sementes, junto com uma fonte de vitaminas B12 e D, pode fornecer tudo que você precisa para uma boa saúde. 

Vitamina b12 

A B12 é produzida naturalmente por bactérias que vivem no solo e, tradicionalmente, pessoas e animais a teriam obtido comendo plantas não lavadas. A produção de alimentos agora está tão higienizada que não há mais vestígios de B12 e a maioria dos animais de criação não comem mais do solo, então eles também recebem suplementos de B12. Isso torna as recomendações para comer carne para B12 um tanto inválidas. 

Você precisa de um suplemento de B12? Sim - sejam veganos ou não, seria sensato que todos prestassem atenção ao B12, já que a Pesquisa Nacional de Dieta e Nutrição do   afirma que níveis baixos não são incomuns, especialmente em pessoas com mais de 50 anos. A razão pela qual as pessoas mais velhas tendem a ser deficientes é porque a absorção diminui com a idade e as fontes de alimento por si só podem não ser suficientes. Alguns estudos sugerem que os veganos têm níveis mais baixos de B12, mas muitos desses estudos medem apenas a ingestão de alimentos e não incluem suplementos - portanto, o quadro completo ainda não está claro. 

A ingestão recomendada é de 1,5 microgramas por dia - uma quantidade mínima, mas vital para a produção de glóbulos vermelhos, para um coração, circulação e sistema nervoso saudáveis. A deficiência pode demorar para se desenvolver, mas quando os sintomas aparecem, já pode ser grave. Os sintomas incluem cansaço extremo, falta de energia, alfinetes e agulhas, fraqueza muscular, depressão e problemas cognitivos (dificuldade de pensar). A deficiência é tratada com suplementos ou injeções. 

A cianocobalamina é a forma estável 'inativa' de B12 usada em suplementos e para fortificar alimentos - é barata e adequada para a maioria das pessoas. A metilcobalamina é a forma 'ativa' e custa mais, mas pode ser uma opção melhor para fumantes ou pessoas com problemas renais. Ambos são adequados para veganos. Como a B12 é uma vitamina solúvel em água, quantidades excessivas são perdidas na urina, mas você deve evitar ingerir muito - 2.000 microgramas ou menos por dia provavelmente não causará danos, de acordo com o governo. 

Vitamina D 

Precisamos de vitamina D para ossos, dentes e músculos saudáveis, bem como para muitas outras funções essenciais. Na primavera e no verão, a maioria das pessoas no obtém o suficiente pela ação da luz do sol sobre a pele. Em um dia de sol, você pode fazer tudo o que precisa expondo rosto, braços e pernas por cinco a 30 minutos, duas vezes por semana. Quanto mais fraca a luz do sol ou mais escura sua pele, mais exposição você precisa, mas evite queimar-se. 

No inverno (outubro ao início de março), a luz solar no   não contém radiação UVB suficiente para que nossa pele produza vitamina D, portanto, um suplemento pode ser necessário - o governo recomenda 10 microgramas por dia. As pessoas que estão presas em casa ou em lares de idosos, aquelas que cobrem ou usam protetor solar e pessoas com pele escura de origem africana, afro-caribenha e do sul da Ásia, podem precisar tomar um suplemento o ano todo. 

A vitamina D pode ser obtida de alimentos fortificados, como leites vegetais, margarinas vegetais, cereais matinais veganos e 'cogumelos com vitamina D' que foram expostos à luz ultravioleta. Um supermercado disse que 100 gramas de seus cogumelos com vitamina D (14 cogumelos botão, 4-5 cogumelos castanhos ou 1-2 cogumelos Portobello) fornecem pelo menos 10 microgramas de vitamina D. 

Existem dois tipos de suplementos - vitaminas D2 e ​​D3. A vitamina D2 é sempre vegana, enquanto a D3 geralmente é de origem animal, mas também pode ser obtida de algas ou cogumelos. Muitos alimentos fortificados com D2 são rotulados como veganos, mas se apenas disser 'vitamina D', especialmente em produtos à base de cereais, tende a ser D3 de origem animal. Uma empresa popular de cereais está cada vez mais tentando usar o D2 para tornar seus produtos mais veganos. 

Há uma variedade de suplementos veganos de vitamina D2 disponíveis e suplementos D3 produzidos a partir de algas ou cogumelos. O excesso de vitamina D pode fazer com que seu corpo absorva mais cálcio do que o necessário, o que pode ser prejudicial - portanto, não mais do que 100 microgramas por dia, de acordo com o governo. 

 Cálcio 

Precisamos de cálcio para ossos saudáveis, mas ele também tem outras funções - é importante para a função muscular, transmissão nervosa, sinalização dentro das células e formação de hormônios. 

O cálcio é o bloco de construção dos ossos e eles contêm 99 por cento da quantidade total em seu corpo. Mas o cálcio só pode construir ossos adequadamente se você tiver vitamina D suficiente para ajudá-lo a absorvê-lo, então, mesmo se você comer bastante cálcio, ele pode ir para o lixo se você não estiver recebendo vitamina D. Uma dieta vegana saudável e variada, rica em alimentos integrais, leguminosas, nozes e sementes (o tahine é uma ótima fonte), atenderá às suas necessidades de cálcio - escolha leites vegetais com adição de cálcio para garantir a reposição. 

Iodo 

Precisamos de iodo para o funcionamento normal da tireoide e para ajudar a regular como a energia é produzida e usada em nossos corpos. O iodo é um tema quente, com 'especialistas' pró-laticínios alertando que os veganos estão perdendo este mineral vital. Estranhamente, nem é um componente natural do leite de vaca, mas vem de suplementos adicionados à ração animal, de seus medicamentos e da esterilização de tetas e úberes com lavagens contendo iodo. 

Uma dieta vegana saudável e variada, com algumas algas marinhas e / ou sal iodado (usado com moderação) irá atender às suas necessidades. As algas marinhas arame, wakame e nori são todas boas fontes, ao passo que as algas fornecem níveis excessivamente altos que podem ser prejudiciais, então use com moderação. A quantidade de iodo nas plantas depende da quantidade que havia no solo onde foram cultivadas. Grãos integrais, feijão verde, abobrinha, couve, folhas verdes, agrião, morangos e batatas orgânicas, com casca, podem fornecer iodo, mas os níveis tendem a ser baixos e variáveis. Alguns leites vegetais possuem iodo adicionado, incluindo Alpro Soya Original Chilled, Qwerkee Pea M'lk, Koko Super Enriched com 9 Vitaminas e Minerais e alguns leites vegetais da própria marca Marks & Spencer - verifique a embalagem.  

Os adultos precisam de 140 microgramas de iodo por dia e a maioria das pessoas deve conseguir isso comendo uma dieta vegana variada. Muito iodo pode interromper a função da tireoide, levando ao ganho de peso, hipotireoidismo ou hipertireoidismo, mas é improvável que até 500 microgramas por dia causem danos, diz o governo. 

Omega-3s 

Uma ou duas colheres de chá de óleo de linhaça, ou um punhado de nozes e uma colher de sopa de semente de linhaça moída, podem fornecer tudo o que você precisa, mas se quiser tomar um suplemento com EPA / DHA, procure um vegano produzido a partir de algas. 

Selênio e Zinco 

Você não precisa tomar nenhum suplemento para nenhum desses minerais. As melhores fontes vegetais de selênio incluem castanhas-do-pará, sementes de girassol e gergelim, grãos integrais, tofu, aspargos e cogumelos. As melhores fontes vegetais de zinco incluem tempeh (grãos de soja fermentados), espaguete integral, tofu, quinua, gérmen de trigo, sementes de abóbora, lentilhas, cuscuz, arroz integral, castanha de caju, sementes de gergelim e tahini (pasta de semente de gergelim). 

Com um pouco de planejamento, uma dieta vegana variada e saudável pode fornecer todos os nutrientes essenciais de que você precisa com uma reposição regular de vitamina B12 - você não precisa de super suplementos ou pós caros. 

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