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Saúde Corpo Saudável

Você conhece os benefícios surpreendentes de aprender a respirar mais devagar?

Desenvolver mais controle sobre nossos pulmões pode trazer diversos benefícios para nossa saúde física e mental

26/10/2020 15h29 Atualizada há 1 mês
Por: Redação Fonte: BBC
Você conhece os benefícios surpreendentes de aprender a respirar mais devagar?

 

Dez segundos depois de nascer, o impacto de chegar ao admirável mundo novo faz os pulmões de um bebê chutarem e ele respira pela primeira vez. A partir daí, seus pulmões não param de funcionar.

Um adulto em repouso respira em média cerca de 16 vezes por minuto (ou 23.000 vezes por dia). Aos 30, você inspirou e expirou aproximadamente 250 milhões de vezes.

Supunha-se que, com toda essa prática, seríamos todos especialistas em respiração. Poderíamos então aprender algo novo sobre esse instinto básico? A resposta é: sem dúvida.

Pesquisas científicas recentes mostram que a respiração rápida, superficial e sem foco pode contribuir para uma série de problemas, incluindo ansiedade, depressão e pressão alta.

Mas, por outro lado, desenvolver maior controle sobre nossos pulmões pode trazer muitos benefícios para nossa saúde física e mental.

Além de inspirar gurus de saúde e bem-estar, os exercícios respiratórios também começaram a atrair a atenção de grandes empresas, que esperam que a prática ajude os funcionários a manter o foco e lidar com o estresse diário do trabalho.

'Atalho para acelerar o relaxamento'

Assim como a atual onda de atenção plena, a terapia respiratória foi inspirada nos ensinamentos de textos antigos, especialmente nas escrituras hindu e védica, que exaltam a importância do controle da respiração por meio de práticas como pranayama, exercícios respiratórios de ioga.

Você pode estar se perguntando se os exercícios respiratórios são simplesmente outro nome para atenção plena, já que muitos cursos de meditação incentivam os participantes a concentrar sua atenção na inspiração e na expiração.

Isso inclui respirar com o diafragma (em vez de mover o tórax) para encher os pulmões de mais ar e, ao mesmo tempo, diminuir conscientemente a frequência respiratória em repouso .

De acordo com o praticante, essas respirações lentas e profundas desencadeiam respostas fisiológicas em cascata que aceleram sua jornada para um estado de relaxamento mais completo em comparação com exercícios de atenção plena mais passivos.

“Ele atua como uma rampa para ganhar velocidade na prática da meditação, ajudando a acalmar a mente mais rápido para que você aproveite ao máximo enquanto medita”, explica Richie Bostock, terapeuta respiratório e autor do livro Exhale (“Expire ”, Em tradução livre), lançado este ano.

“Na verdade, eu chamo algumas séries que ensino de 'meditação com combustível de foguete', por causa do efeito profundo que elas têm em acalmar rapidamente a mente e levá-lo a esse lugar impensado.”

A evidência científica parece apoiar isso. Em uma pesquisa, os participantes com hipertensão experimentaram uma redução de curto prazo na pressão arterial após exercícios de respiração lenta guiados, efeito que parece ir além dos benefícios da prática de mindfulness, sem controle ativo da respiração.

Outro estudo recente descobriu que a respiração lenta e profunda pode ajudar a aliviar os sintomas de depressão e ansiedade, além de ajudar a aliviar a insônia.

E um estudo do pesquisador Hassan Jafari, do King's College London, no Reino Unido, mostrou que a respiração profunda pode melhorar o controle da dor.

Devido a esses benefícios, alguns cientistas sugerem que as técnicas de respiração podem ajudar os pacientes a lidar com doenças crônicas como a artrite.

Mas tenha cuidado: se você tiver algum problema de saúde, deve consultar um médico antes de tentar qualquer nova terapia.

'Amplificando ritmos básicos'

Ainda não está claro exatamente por que a respiração lenta e profunda causa todas essas mudanças, embora algumas hipóteses tenham sido levantadas.

“Respire fundo para ver como é mecânico”, explica Donald Noble, da Emory University, nos Estados Unidos.

Essa sensação de pressão vem de um conjunto de sensores de elasticidade que medem a expansão dos pulmões.

O movimento do tórax produzido pelo relaxamento do diafragma ao expirar também exerce pressão sobre os vasos sanguíneos que chegam ao coração, o que acaba ativando outro conjunto de sensores (chamados barorreceptores) em nossas artérias .

Ambos os tipos de sensores alimentam o tronco cerebral, e Noble explica que, quando respiramos profundamente, a atividade em outras regiões pode ser sincronizada com essa estimulação constante e repetitiva.

As ondas cerebrais lentas resultantes desse ato nos levam a um estado de alerta relaxado.

As respirações mais rápidas e superficiais por si só não estimulam esses nervos, nem o cérebro, de forma tão eficaz. Você precisa de inspirações e expirações de longo prazo para gerar os ritmos certos para o seu cérebro.

Igualmente importantes são os barorreceptores sensíveis à pressão nas artérias ao redor do coração que irrigam o nervo vago.

É um elemento essencial do sistema nervoso que se acredita ser particularmente importante para mitigar a resposta de lutar ou fugir após o desaparecimento de uma ameaça. “Isso permite que o corpo se concentre em coisas restauradoras ou nutritivas”, diz Noble.

Ao estimular repetidamente o nervo vago durante as exalações longas, a respiração lenta pode levar o sistema nervoso a um estado de repouso, resultando em mudanças positivas, como diminuição da frequência cardíaca e da pressão arterial.

Isso parece produzir um relaxamento significativamente maior por meio de um tipo de ciclo de feedback positivo entre os pulmões, o coração e o cérebro.

“Você está desbloqueando ou promovendo a amplificação de um ritmo fisiológico básico”, diz Noble.

O especialista acredita que essa frequência pode ser encontrada nas ações repetitivas de muitas práticas espirituais, como a Ave Maria rezada nos terços e a entoação de mantras de ioga, que podem ter evoluído para levar as pessoas a um estado de espírito relaxado, mas concentrado.

Além de melhorar a saúde cardiovascular, a frequência respiratória mais lenta de seis respirações por minuto também parece ser ideal para o controle da dor, de acordo com o estudo de Jafari.

Isso pode acontecer por causa do bem-estar psicológico que acompanha a respiração lenta e por causa de qualquer mudança fisiológica direta na sensibilidade à dor.

“Acreditamos que os efeitos psicológicos, principalmente de mudar o foco de atenção e expectativas, desempenham um papel importante no efeito analgésico dessas técnicas”, afirma.

A tecnologia pode ajudar?

Com cada vez mais evidências sobre os benefícios da respiração profunda, ouvimos mais sobre o poder da respiração controlada em livros e revistas, em programas de televisão e até no trabalho, à medida que mais empresas tentam ensinar técnicas de respiração para ajudar os funcionários a controlar o estresse.

Bostock é um dos muitos que oferecem retiros de respiração e workshops corporativos. Ele diz que o interesse “explodiu” recentemente, atraindo clientes como grandes bancos, consultorias e empresas de tecnologia. Em parte, eles são atraídos pela simplicidade da técnica, acredita Bostock.

“Nenhuma experiência anterior em meditação ou atenção plena é necessária. Depois de aprender como a respiração afeta seu corpo e mente, você tem uma maneira rápida e fácil de mudar seu estado, seja para reduzir o estresse e o nervosismo, ou aumentar seu foco. e energia, e até ajuda na resolução criativa de problemas.”

Por exemplo, um experimento recente colocou os participantes em uma praia de realidade virtual ao pôr do sol. A variabilidade de sua frequência cardíaca era ilustrada por nuvens no horizonte: quanto mais relaxados ficavam, mais claro ficava o céu.

O feedback imediato pareceu facilitar a jornada para o relaxamento e, assim que lá chegaram, acendeu-se uma fogueira na praia, reforçando a sensação de terem alcançado o objetivo.

Isso, por sua vez, ajudou-os a retornar ao estado de relaxamento durante um teste cognitivo posterior, aumentando sua concentração.

Já existe uma infinidade de aplicativos de smartphone que pretendem funcionar de maneira semelhante, embora nem todos tenham sido rigorosamente testados quanto à eficácia.

Obviamente, os praticantes de ioga vêm colhendo esses benefícios há milênios sem a ajuda da tecnologia.

As pesquisas científicas mais recentes simplesmente nos ajudam a compreender as razões pelas quais essas práticas são tão benéficas, fora de seu contexto religioso ou espiritual, e a encontrar novas maneiras de melhorá-las.

Se você sofre de estresse regularmente, pode ser hora de respirar fundo (para aliviar!).

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