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Saúde Corpo saudável

Hábitos fáceis que podem acelerar seu metabolismo

Você não pode afetar quantas calorias são necessárias para manter seu coração batendo, mas pode queimar 500 a 600 calorias extras por dia se exercitando de maneira adequada e comendo direito

12/09/2020 10h13
Por: Redação
Hábitos fáceis que podem acelerar seu metabolismo

Aqui está um segredo: trabalhando como escravo dentro do seu corpo - neste exato minuto - está o seu próprio personal trainer trabalhando incansavelmente para ajudá-lo a queimar calorias e perder gordura. É chamado de metabolismo e é a soma de tudo o que seu corpo faz.

Cada vez que você come, as enzimas nas células do seu corpo quebram o alimento e o transformam em energia que mantém seu coração batendo, sua mente pensando e suas pernas agitadas durante um treino exaustivo. Quanto mais rápido seu metabolismo for executado, mais calorias você queima. Quanto mais você queima, mais fácil é perder quilos. E veja só - você pode fazer seu metabolismo trabalhar mais, muito mais, 24 horas por dia.

Até certo ponto, nossos corpos zumbem a uma velocidade predefinida determinada pelo gênero e genética, mas ainda há muito espaço de manobra.

"Você tem um grande controle sobre sua taxa metabólica", diz John Berardi, Ph.D., CSCS, autor de The Metabolism Advantage. "Você não pode afetar quantas calorias são necessárias para manter seu coração batendo, mas pode queimar 500 a 600 calorias extras por dia se exercitando de maneira adequada e comendo direito." E fazendo algumas mudanças em sua rotina.

Para simplificar essas mudanças, contamos com a ajuda de especialistas renomados e criamos um plano ininterrupto e completo, com novos movimentos que farão seu metabolismo explodir.

Quando você rolar para fora da cama

Coma (um bom) café da manhã todos os dias: Se você não fizer isso, seu corpo entrará em modo de inanição (é paranóico assim), então seu metabolismo desacelera para conservar energia, diz Berardi. E quanto mais forte for sua primeira refeição, melhor.

Em um estudo publicado no American Journal of Epidemiology , os voluntários que ingeriram de 22 a 55% do total de calorias no café da manhã ganharam apenas 1,7 quilo em média em quatro anos. Aqueles que comeram de zero a 11 por cento de suas calorias pela manhã ganharam quase um quilo. Em outro estudo publicado na mesma revista, voluntários que relataram pular regularmente o café da manhã tiveram 4,5 vezes mais risco de obesidade do que aqueles que reservaram tempo para comer.

O que você deveria comer? Petiscos matinais que demoram a digerir e deixam você se sentindo satisfeito por mais tempo. Experimente uma mistura de proteínas magras com carboidratos complexos e gorduras saudáveis, como este café da manhã poderoso, recomendado por Berardi: uma omelete feita de um ovo e duas claras de ovo e meia xícara de pimentão e cebola, mais meia xícara de aço cozido. corte a aveia misturada com um quarto de xícara de frutas vermelhas congeladas e uma colher de chá de óleo de peixe carregado com ômega-3.

Sip java: Irmandade das canecas à prova de derramamento de viagem, alegre-se! Um estudo publicado na revista Physiology & Behavior descobriu que a taxa metabólica média das pessoas que bebiam café com cafeína aumentou 16% em relação às que bebiam descafeinado.

A cafeína estimula o sistema nervoso central, aumentando a frequência cardíaca e a respiração, diz Robert Kenefick, Ph.D., fisiologista pesquisador do Instituto de Pesquisa de Medicina Ambiental do Exército dos EUA. Honestamente, poderia haver uma bebida mais perfeita?

Beba água gelada: Persiga seu café da manhã com um copo de H2O gelado. Pesquisadores da Universidade de Utah descobriram que voluntários que beberam de 8 a 12 copos de água de 240 ml por dia tiveram taxas metabólicas mais altas do que aqueles que beberam apenas quatro copos.

Seu corpo pode queimar algumas calorias aquecendo a água fria até sua temperatura central, diz Madelyn Fernstrom, Ph.D., fundadora e diretora do Centro de Controle de Peso do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh. Embora as calorias extras que você queima bebendo um único copo não sejam muito, torná-lo um hábito pode resultar em quilos perdidos com praticamente nenhum esforço adicional.

Quando você está no trabalho

Escolha proteínas para o almoço: colocar proteína em todas as refeições ajuda a construir e manter a massa muscular magra. O músculo queima mais calorias do que a gordura, mesmo em repouso, diz Donald Layman, Ph.D., professor de nutrição da Universidade de Illinois. Procure consumir cerca de 30 gramas de proteína - o equivalente a cerca de uma xícara de queijo cottage baixo teor de gordura ou um peito de frango desossado de 120 gramas - em cada refeição.

Prepare um pouco de chá verde : "É a coisa mais próxima de uma poção para o metabolismo", diz Tammy Lakatos Shames, RD, autora de Fire Up Your Metabolism: 9 Proven Principles for Burning Fat and Losing Weight Forever. A bebida contém um composto vegetal chamado ECGC, que promove a queima de gordura.

Em um estudo, pessoas que consumiram o equivalente a três a cinco xícaras por dia durante 12 semanas diminuíram o peso corporal em 4,6%. De acordo com outros estudos, consumir duas a quatro xícaras de chá verde por dia pode consumir 50 calorias extras. Isso se traduz em cerca de cinco libras por ano. Nada mal para alguns sacos de folhas, hein? Para obter o efeito máximo, deixe seu chá em infusão por três minutos e beba enquanto ainda está quente.

Desfaça os danos com laticínios: Ei, isso acontece. Há dias em que nenhuma salada na terra pode superar o poder de sedução das batatas fritas. Mas você pode compensar com um lanche da tarde rico em cálcio, como 240 ml de leite ou 180 ml de iogurte desnatado.

O cálcio ajuda o corpo a metabolizar a gordura de forma mais eficiente, aumentando a taxa de eliminação da gordura como resíduo (sim, esse tipo), relata um estudo da Universidade de Copenhagen. Desculpe, os suplementos não têm o mesmo efeito.

Quando você vai às compras de alimentos

Escolha produtos orgânicos: você não encheria o motor do seu carro com pesticidas, certo? De jeito nenhum. Pesquisadores no Canadá descobriram que quem faz dieta com mais organoclorados (produtos químicos encontrados em pesticidas) armazenado em suas células de gordura são os mais suscetíveis a interrupções na atividade mitocondrial e na função tireoidiana. Tradução: Seu metabolismo estagnou.

Não pode pagar uma troca orgânica completa? Vá para foodnews.org/fulllist para ver os alimentos mais (e menos) contaminados e, em seguida, ajuste sua lista de compras de acordo.

Procure o calor: Acontece que a capsaicina, o composto que dá à pimenta malagueta sua qualidade de queimar a boca, também pode disparar seu metabolismo. Comer cerca de uma colher de sopa de pimenta vermelha ou verde picada aumenta a produção de calor do seu corpo e a atividade do seu sistema nervoso simpático (responsável por nossa resposta de luta ou fuga), de acordo com um estudo publicado no Journal of Nutritional Science and Vitaminology. O resultado: um aumento temporário do metabolismo de cerca de 23%.

Abasteça-se de pimentas para adicionar aos molhos e mantenha um pote de flocos de pimenta vermelha à mão para cobrir pizzas, massas e refogados.

Pegue um pouco de metal: as mulheres perdem ferro durante a menstruação todos os meses. Isso pode ser um obstáculo para sua máquina metabólica, porque o ferro ajuda a transportar oxigênio para os músculos. Se seus níveis estiverem baixos, os músculos não recebem O2 suficiente, seus tanques de energia e seu metabolismo disparam, diz Shames.

Abasteça-se de ferro - cereais fortificados, feijão e folhas verdes escuras como espinafre, bok choy e brócolis.

Quando você malha

Misture as coisas com intervalos: Você está sempre procurando uma maneira de encurtar o seu treino, certo? Bem, aumente sua intensidade e você queimará o mesmo número de calorias ou mais em menos tempo.

Em um estudo australiano, as voluntárias andaram de bicicleta ergométrica por 40 minutos em um ritmo constante ou por 20 minutos em intervalos, alternando oito segundos de sprints e 12 segundos de pedalada fácil. Depois de 15 semanas, aqueles que incorporaram os sprints em seus exercícios cardiovasculares perderam três vezes mais gordura corporal - incluindo flacidez de coxa e abdômen - em comparação com aqueles que se exercitaram em um ritmo constante.

As explosões de velocidade podem estimular uma resposta de queima de gordura dentro dos músculos, diz o pesquisador principal Ethlyn Gail Trapp, Ph.D. Esteja você pedalando, correndo ou remando, tente acelerar as coisas para acelerar a sua queima: Comece fazendo três sprints de oito segundos com duração total e impossível de falar, com 12 segundos em um ritmo fácil entre cada esforço. Trabalhe seu caminho até que você possa fazer 10 sprints em 20 minutos.

Vá devagar: isso não é fácil, mas quando você treinar a força, conte até três enquanto abaixa o peso de volta à posição inicial. Retardar as coisas aumenta a degradação do tecido muscular - sim, parece ruim, mas todos os danos que você está sofrendo são na verdade uma coisa boa. O processo de reparo bombeia seu metabolismo por até 72 horas após a sessão, de acordo com pesquisadores da Wayne State University.

Mas ignore os halteres leves - você precisa usar pesos que sejam pesados ​​o suficiente para que você tenha dificuldade para completar as poucas repetições finais.

Pílulas pop: a combinação de exercícios regulares com suplementos de óleo de peixe aumenta a atividade das enzimas que queimam gordura, relata um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition.

Os voluntários tomaram seis gramas de óleo de peixe diariamente e malharam três vezes por semana. Após 12 semanas, eles perderam uma média de 3,4 libras, enquanto aqueles que se exercitavam exclusivamente viram um encolhimento mínimo. Procure marcas que contenham pelo menos 300 miligramas de ácido graxo EPA e 200 miligramas de ácido graxo DHA por cápsula. Pop duas dessas duas horas antes do treino.

Quando você chegar em casa

Coma os amigos de Nemo: peixes gordurosos como salmão, atum e sardinha são carregados com ácidos graxos ômega-3, que acabam com a fome. Essas gorduras saudáveis ​​ajudam a desencadear a rápida transferência de sinais de "estou cheio" para o cérebro, de acordo com o National Institutes of Health. Bônus: Uma porção de 3,5 onças de salmão fornece 90% do valor diário recomendado de vitamina D, o que ajudará a preservar seu precioso tecido muscular, que anseia por calorias e alimenta o metabolismo.

Pule o segundo mojito: outro motivo para não se entregar a isso - beber o equivalente a apenas dois drinques (ou dois copos de vinho ou duas garrafas de cerveja) freia a queima de gordura em impressionantes 73%. Isso porque o fígado converte o álcool em acetato e começa a usá-lo como combustível em vez de armazenar gordura, relatam pesquisadores da Universidade da Califórnia, em Berkeley.

Vá para o saco - cedo: quando você dorme menos do que deveria, você joga fora as quantidades de leptina e grelina - hormônios que ajudam a regular o uso de energia e o apetite - que seu corpo produz. Pesquisadores da Universidade de Stanford descobriram que pessoas que cochilavam menos de 7,5 horas por noite experimentaram um aumento no índice de massa corporal. Portanto, certifique-se de ter pelo menos oito horas de descanso.

Corrida contra o tempo

Vença a redução do metabolismo que vem com o envelhecimento: a cada década que passa, o metabolismo da mulher desacelera em cerca de 5%. Os hormônios desempenham um papel, mas principalmente porque, conforme você envelhece, normalmente se torna menos ativo. Como resultado, você perde massa muscular, um grande consumidor de todas as calorias que você engole.

Então, quando você chegar aos 35, vai queimar 75 calorias a menos por dia do que aos 25; aos 65 anos você queimará 500 a menos, diz Madelyn Fernstrom, Ph.D., diretora do Centro de Controle de Peso da Universidade de Pittsburgh. Você pode ser mais esperto que a Mãe Natureza com as dicas fornecidas. Veja o que acontece se você não: 

20 anos: Seus músculos e massa óssea estão no auge.

Anos 30: Suas mitocôndrias - potências celulares que abastecem os músculos para usar mais oxigênio e queimar mais energia - tornam-se menos eficazes.

40 anos: uma queda na produção de estrogênio retarda ainda mais o metabolismo.

Anos 50: diminuições acentuadas na atividade reduzem os níveis de hormônios responsáveis ​​por manter a massa muscular magra e a densidade óssea.

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