Veja exercícios úteis contra a ciática para você fazer em casa

Algumas das possíveis causas dessa dor são a presença de uma hérnia de disco, tumores na coluna, estenose (estreitamento da coluna) ou síndrome do piriforme (um problema muscular que comprime o nervo).

“A natureza da dor pode nos dar informações sobre como ela se desenvolveu”,

; disse o Dr. Delmas Bolin, professor de medicina familiar e esportiva do Edward Via College of Osteopathic Medicine, nos Estados Unidos, à BBC News Mundo (serviço em espanhol da BBC).

“Se você passa muito tempo sentado, especialmente em uma posição estática, sua parte inferior das costas e especialmente seus discos intervertebrais ficarão sob mais pressão. Com o tempo, o aumento da pressão sobre os discos intervertebrais pode fazer com que eles se projetem ou causar uma hérnia inguinal. “Isso pode exercer pressão sobre o nervo ciático”, explica Kenneth Mautner, Professor de Medicina Física da Emory University (EUA).

Mautner observa que “manter um núcleo forte é a melhor maneira de prevenir problemas de ciática”, mas se a dor já estiver lá, existem exercícios que podem aliviá-la. Aqui estão alguns deles.

Mas antes de tudo, um aviso: a primeira coisa a fazer em caso de dor é consultar um especialista que vai identificar a causa e sugerir o tratamento adequado.

1 - Alongar em uma cadeira

É um dos exercícios recomendados pelo Hospital Bolin e Ortholndy para o alívio da Síndrome do Piriforme.

Sente-se em uma cadeira e coloque um tornozelo no joelho da outra perna.

Mantendo a coluna ereta, use os braços para pressionar suavemente o joelho em direção ao peito, no lado oposto ao ombro.

Tente não dobrar as costas ou um lado do corpo durante o exercício.

Mantenha a posição por 15 segundos e repita cinco vezes de cada lado.

2 - Alongue deitado de costas

Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés no chão. Coloque o tornozelo no joelho da perna oposta.

Use o joelho delicadamente para trazer o tornozelo em direção ao torso com as mãos.

Mantenha a postura por 15 segundos e repita cinco vezes ao dia de cada lado.

3 - joelhos próximos ao peito

Este exercício é “bom para a saúde geral da coluna e pode ajudar com a ciática”, disse David Schwartz, cirurgião da coluna do Hospital OrthoIndy. No entanto, ele alerta que os exercícios podem piorar a dor se a causa for uma hérnia de disco.

O NHS (British Public Health Service) tem instruções para deitar de costas com a cabeça apoiada em um travesseiro fino, joelhos dobrados e pés apoiados no chão na altura dos quadris.

Traga os joelhos perto do peito com as duas mãos e mantenha a posição por 20 a 30 segundos.

Você pode repetir três vezes com o joelho ou os dois juntos.

E em vez de ainda manter o joelho perto do peito, você também pode ir em frente e voltar com o joelho. Esta variação no exercício pode ajudar a aliviar a dor causada por estenose, diz o fisioterapeuta Sammy Margo em um guia de treinamento do NHS para ciática.

4 - Mova os joelhos juntos, de um lado para o outro

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Role os joelhos para o lado em direção ao chão e depois para o outro.

Este exercício foi desenvolvido para “mover a parte inferior das costas de onde se originou a ciática”, diz Margo no guia NSH, e ajuda a aliviar a dor causada pela síndrome do piriforme, estenose e problemas degenerativos do disco.

Deite no chão com as pernas dobradas e os pés apoiados. Levante os quadris para criar uma “ponte” com o torso.

Faça três séries de 10 repetições cada. O OrthoIndy Hospital afirma que pode aliviar a inflamação do piriforme.

De acordo com Schwartz, também ajuda a fortalecer o núcleo e prevenir dores futuras.

6 - Alongue os isquiotibiais

Os isquiotibiais são um grupo de músculos na parte posterior da coxa. Para esticá-los, fique de pé e coloque um pé sobre uma superfície estável com a perna esticada.

Incline o tronco na direção da perna sem arquear as costas.

Mantenha a postura por 20 a 30 segundos, sugere o NHS, e repita duas a três vezes em cada perna.

“Exercícios que alongam os tendões da coxa (...) reduzem o risco de exacerbações da ciática”, disse Jeffrey N. Katz, professor de medicina e cirurgia da Harvard Medical School, à BBC News Mundo.

No entanto, Schwartz também alerta que a atividade pode irritar a ciática em algumas pessoas.

De barriga para baixo, apoie os antebraços com as palmas das mãos no chão e arqueie as costas.

Seus cotovelos devem estar no nível das costelas, “colados” a elas, e seu pescoço deve estar reto.

O NHS recomenda manter a posição por 5 a 10 segundos e repetir de oito a dez vezes.

A postura da ioga do gato e da vaca é um dos exercícios que ajudam a aliviar a dor lombar, o estresse ou a ciática e a fortalecer a coluna, diz o Hospital OrthoIndy.

Fique de quatro no chão, com as mãos e os pés apoiados. Primeiro, dobre a coluna para cima, inclinando a cabeça para baixo. Em seguida, dobre a coluna para baixo e suba. Alterne os dois movimentos ainda mais.

7 - alongamento das costas

De barriga para baixo, apoie os antebraços com as palmas das mãos no chão e arqueie as costas.

Seus cotovelos devem estar no nível das costelas, “colados” a elas, e seu pescoço deve estar reto.

O NHS recomenda manter a posição por 5 ou 10 segundos e repeti-la de oito a dez vezes.

A postura da ioga do gato e da vaca é um dos exercícios que ajudam a aliviar a dor lombar, o estresse ou a ciática e a fortalecer a coluna, diz o Hospital OrthoIndy.

Fique de quatro no chão, com as mãos e os pés apoiados. Primeiro, dobre a coluna para cima, inclinando a cabeça para baixo. Então, com a cabeça erguida, dobre a coluna para baixo. Alterne os dois movimentos ainda mais.