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Saúde Corpo e mente

Como cuidar de sua saúde mental usando exercícios

A atividade física tem um enorme potencial para melhorar nosso bem-estar

18/07/2020 23h16 Atualizada há 3 meses
Por: Redação Fonte: MentalHeath
Como cuidar de sua saúde mental usando exercícios

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Há muitas razões pelas quais a atividade física é boa para o seu corpo - ter um coração saudável e melhorar as articulações e os ossos são apenas dois, mas você sabia que a atividade física também é benéfica para a sua saúde mental e bem-estar?

Precisamos mudar a maneira como vemos a atividade física para não vê-la como algo que 'temos que fazer', 'devemos fazer' ou 'devemos fazer' pela nossa saúde, mas como algo que fazemos porque valorizamos pessoalmente seus benefícios positivos para o nosso bem-estar.

Como parte de nosso trabalho para promover uma melhor saúde mental, produzimos este guia de bolso para mostrar o impacto positivo que a atividade física pode ter em seu próprio bem-estar mental, incluindo algumas dicas e sugestões para ajudá-lo a começar.

Ser ativo não significa praticar esportes ou ir à academia. Existem muitas maneiras de ser ativo; encontre aquele que funciona para você e vamos todos ficar físicos!

O que é atividade física?

Em um nível muito básico, atividade física significa qualquer movimento do seu corpo que use seus músculos e gaste energia. Uma das grandes coisas sobre a atividade física é que existem infinitas possibilidades e haverá uma atividade para todos os gostos!

Recomenda-se que o adulto médio faça entre 75 e 150 minutos de exercício por semana. Pode ser um exercício de intensidade moderada, como caminhar, caminhar ou andar de bicicleta, ou atividades mais vigorosas, como correr, nadar rápido, fazer aeróbica ou pular com uma corda. Qualquer atividade que aumente sua frequência cardíaca, faça você respirar mais rápido e faça você se sentir mais quente conta para o seu exercício!

Uma maneira fácil de analisar os tipos de atividade física é colocá-los em quatro categorias separadas.

Atividade física diária

Para adultos, a atividade física pode incluir atividade física recreativa ou de lazer,

transporte (por exemplo, caminhada ou ciclismo), atividade ocupacional (por exemplo, trabalho), tarefas domésticas, jogos, jogos, esportes ou exercícios planejados no contexto de atividades diárias, familiares e comunitárias.

Todos os dias, coisas como caminhar até o ponto de ônibus, carregar malas ou subir escadas contam todos, e podem adicionar até os 150 minutos de exercício por semana recomendados para o adulto comum.

Exercício

Atividade objetiva realizada para melhorar a saúde ou o condicionamento físico, como corrida ou ciclismo ou levantamento de pesos para aumentar a força.

Jogar

Atividade não estruturada que é feita para diversão ou diversão.

Esporte

Atividades estruturadas e competitivas que incluem desde futebol ou squash a críquete. Podemos jogar isso como parte de uma equipe ou mesmo por conta própria. Essa pode ser uma maneira divertida e interativa de fazer exercícios que não precisa ser exercitada.

Essas atividades podem variar em intensidade e podem incluir atividades de alta intensidade, como aulas de tênis, atletismo, natação e manutenção, ou podem ser atividades e esportes de menor intensidade, como sinuca ou dardos. Tornar o exercício divertido, em vez de algo que você precisa fazer, pode ser um motivador para continuar.

O que é bem-estar?

O governo define bem-estar como "um estado físico, social e mental positivo". Para nossos propósitos, estamos nos concentrando no bem-estar mental.

O bem-estar mental não possui uma única definição universal, mas engloba fatores como:

• A sensação de se sentir bem consigo mesmo e ser capaz de funcionar bem individualmente ou em relacionamentos

• A capacidade de lidar com os altos e baixos da vida, como lidar com desafios e aproveitar ao máximo as oportunidades

• O sentimento de conexão com a nossa comunidade e arredores

• Ter controle e liberdade sobre nossas vidas

• Ter um senso de propósito e sentir-se valorizado

Obviamente, o bem-estar mental não significa ser feliz o tempo todo e não significa que você não experimentará emoções negativas ou dolorosas, como tristeza, perda ou fracasso, que fazem parte da vida normal. No entanto, qualquer que seja a sua idade, ser fisicamente ativo pode ajudá-lo a levar uma vida mentalmente mais saudável e melhorar seu bem-estar.

Qual o impacto da atividade física no bem-estar?

A atividade física tem um enorme potencial para melhorar nosso bem-estar. Mesmo uma curta rajada de 10 minutos de caminhada rápida aumenta nosso estado de alerta mental, energia e humor positivo.

A participação em atividades físicas regulares pode aumentar nossa auto-estima e reduzir o estresse e a ansiedade. Também desempenha um papel na prevenção do desenvolvimento de problemas de saúde mental e na melhoria da qualidade de vida das pessoas com problemas de saúde mental.

Impacto no nosso humor

A atividade física demonstrou ter um impacto positivo em nosso humor. Um estudo solicitou às pessoas que classificassem seu humor imediatamente após períodos de atividade física (por exemplo, caminhar ou fazer trabalhos domésticos) e períodos de inatividade (por exemplo, ler um livro ou assistir televisão). Os pesquisadores descobriram que os participantes se sentiam mais satisfeitos, mais acordados e mais calmos depois de serem fisicamente ativos em comparação com períodos de inatividade. Eles também descobriram que o efeito da atividade física no humor era maior quando o humor era inicialmente baixo.

Existem muitos estudos analisando a atividade física em diferentes níveis de intensidade e seu impacto no humor das pessoas. No geral, a pesquisa descobriu que o exercício aeróbico de baixa intensidade - por 30 a 35 minutos, 3 a 5 dias por semana, por 10 a 12 semanas - era melhor para aumentar o humor positivo (por exemplo, entusiasmo, atenção).

Impacto em nosso estresse

Quando ocorrem eventos que nos fazem sentir ameaçados ou que perturbam nosso equilíbrio de alguma forma, as defesas do nosso corpo cortam e criam uma resposta ao estresse, o que pode nos fazer sentir uma variedade de sintomas físicos desconfortáveis ​​e nos fazer agir de maneira diferente, e também podemos experimentar emoções mais intensamente.

Os sinais físicos mais comuns de estresse incluem problemas de sono, sudorese e perda de apetite. Sintomas como esses são desencadeados por uma corrida de hormônios do estresse em nosso corpo - também conhecida como resposta de "luta ou fuga". São esses hormônios, adrenalina e noradrenalina, que aumentam nossa pressão sanguínea, aumentam nossa frequência cardíaca e aumentam a velocidade com que transpiramos, preparando nosso corpo para uma resposta de emergência. Eles também podem reduzir o fluxo sanguíneo para a pele e reduzir a atividade do estômago, enquanto o cortisol, outro hormônio do estresse, libera gordura e açúcar no sistema para aumentar a energia.

O exercício físico pode ser muito eficaz no alívio do estresse. Pesquisas realizadas com adultos empregados descobriram que indivíduos altamente ativos tendem a ter menores taxas de estresse em comparação com indivíduos menos ativos.

Impacto na nossa auto-estima

O exercício não só tem um impacto positivo em nossa saúde física, mas também pode aumentar nossa auto-estima. Auto-estima é como nos sentimos sobre nós mesmos e como percebemos nossa auto-estima. É um indicador chave de nosso bem-estar mental e nossa capacidade de lidar com estressores da vida.

Demonstrou-se que a atividade física exerce uma influência positiva sobre nossa auto-estima e auto-estima. Essa relação foi encontrada em crianças, adolescentes, adultos jovens, adultos e idosos e entre homens e mulheres.

Demência e declínio cognitivo em idosos

Melhorias na saúde levaram a uma expectativa de vida crescente e a uma população crescente de pessoas com mais de 65 anos. Além desse aumento na expectativa de vida, houve um aumento no número de pessoas vivendo com demência e em pessoas com declínio cognitivo. O principal sintoma da demência é a perda de memória; é uma doença progressiva que resulta em pessoas se tornando mais prejudicadas ao longo do tempo. O declínio nas funções cognitivas, como atenção e concentração, também ocorre em pessoas mais velhas, incluindo aquelas que não desenvolvem demência. A atividade física foi identificada como fator de proteção em estudos que examinaram fatores de risco para demência. Para pessoas que já desenvolveram a doença, a atividade física pode ajudar a atrasar mais declínio no funcionamento. Estudos mostram que existe um risco aproximadamente 20 a 30% menor de depressão e demência para adultos que participam de atividade física diária. A atividade física também parece reduzir a probabilidade de ocorrência de declínio cognitivo em pessoas que não têm demência.

Impacto na depressão e ansiedade

A atividade física pode ser um tratamento alternativo para a depressão. Pode ser usado como tratamento autônomo ou em combinação com medicação e / ou terapia psicológica. Ela tem poucos efeitos colaterais e não possui o estigma que algumas pessoas percebem estar ligado ao uso de antidepressivos ou à assistência em psicoterapia e aconselhamento.

A atividade física pode reduzir os níveis de ansiedade em pessoas com sintomas leves e também pode ser útil no tratamento da ansiedade clínica. A atividade física está disponível para todos, possui poucos custos e é uma abordagem capacitadora que pode apoiar o auto-gerenciamento.

Quanta atividade física devo fazer?

Sabemos muito bem que muitas pessoas no Reino Unido não atendem às diretrizes atuais de atividade física.

Com uma média de apenas 65,5% dos homens e 54% das mulheres atingindo os níveis recomendados de atividade física em 2015, é importante que mais pessoas recebam o conhecimento e o apoio de que precisam para tornar a atividade física uma parte saudável, mas agradável de vida.

O Departamento de Saúde recomenda que os adultos procurem ser ativos diariamente e completem 2,5 horas de atividade de intensidade moderada durante uma semana - o equivalente a 30 minutos, cinco vezes por semana. Pode parecer muito, mas não é tão assustador quanto parece, e temos muitas sugestões para ajudá-lo a começar.

Por onde começo?

Depois de ter decidido que deseja ser mais ativo fisicamente, há alguns pontos em que vale a pena pensar. Além de melhorar seu bem-estar físico e mental, o que mais você deseja obter por ser ativo?

Pergunte a si mesmo se você prefere estar em um ambiente interno ou externo, realizando uma atividade em grupo ou individual ou experimentando um novo esporte. Se você se deixa levar por exercícios esportivos ou se sente pouco inspirado ao pensamento de se limitar a apenas uma atividade, pense fora da caixa e lembre-se de que caminhar, fazer tarefas domésticas e jardinagem são atividades físicas. Além disso, você prefere ir sozinho ou fazer uma atividade com um amigo? O apoio social é um grande motivador, e compartilhar suas experiências, objetivos e realizações ajudará você a manter o foco e o entusiasmo.

Superando barreiras

Pode ser um pouco assustador fazer mudanças em sua vida, e a maioria das pessoas fica ansiosa por tentar algo novo. Algumas barreiras comuns, como custo, lesão ou doença, falta de energia, medo de falhar ou até o clima podem impedir as pessoas de começar; no entanto, o apoio prático e emocional de amigos, familiares e especialistas realmente ajuda.

A imagem corporal pode atuar como uma barreira para a participação na atividade física. Pessoas preocupadas com a aparência de seu corpo enquanto praticam exercícios podem evitar o exercício. Para as mulheres, assistir a uma aula de exercícios somente para mulheres ou uma sessão de natação somente para mulheres pode ajudar a superar a ansiedade como uma barreira ao início do exercício.

Exercitar-se com um companheiro também pode ajudar a reduzir a ansiedade sobre a aparência do seu corpo para os outros e pode ser particularmente útil durante as primeiras sessões de exercício. O ambiente também pode influenciar como você se sente; as academias com paredes espelhadas tendem a aumentar a ansiedade, assim como o exercício próximo a uma janela ou outro espaço onde você pode se sentir "à mostra".

Arranjar tempo

A que horas você tem disponível para se exercitar? Pode ser necessário rejeitar os compromissos para abrir espaço para atividades extras ou escolher algo que se encaixe na sua agenda lotada.

Seja prático

Você precisará de apoio de amigos e familiares para concluir suas atividades escolhidas ou existe uma chance de que seu estilo de vida ativo tenha impacto sobre os outros em sua vida? Descubra quanto vai custar e, se necessário, o que você pode fazer para torná-lo acessível.

Certo para você

Que tipo de atividade seria melhor para você? Pense em quais partes do seu corpo você deseja exercitar e se prefere ser ativo em casa ou se gosta de uma mudança de cenário e prefere se exercitar em um ambiente diferente, dentro ou fora de casa.

Tornando-o parte da vida diária

Adotar um estilo de vida mais ativo pode ser tão simples quanto realizar tarefas diárias com mais energia ou fazer pequenas alterações em sua rotina, como subir um lance de escada.

Comece devagar

Se a atividade física é nova para você, é melhor aumentar sua capacidade gradualmente. Concentre-se nas metas da tarefa, como melhorar as habilidades esportivas ou resistência, em vez da competição, e mantenha um registro de sua atividade e revise-o para fornecer feedback sobre seu progresso. Existem muitos aplicativos e redes sociais acessíveis gratuitamente para ajudar.

Metas

É realmente importante definir metas para medir o progresso, o que pode motivá-lo. Tente usar um pedômetro ou um aplicativo no seu Smartphone para medir a velocidade e a distância percorrida, ou adicione uma pressão extra no estômago ou nade um comprimento extra no final da sessão.

Lembre-se, você não verá melhorias no condicionamento físico todos os dias. Assumir o compromisso regular de praticar atividade física já é uma conquista em si, e todas as sessões de atividade podem melhorar seu humor.

Em casa

Há muitas atividades que você pode realizar sem sair da porta da frente e isso envolve um custo mínimo. Pode ser tão simples quanto empurrar o cortador de grama com vigor extra, acelerar os trabalhos domésticos ou fazer um DVD de exercícios na sala de estar.

No trabalho

Esteja de pé, sentado em uma mesa ou ao volante durante o horário de trabalho, há muitas maneiras de se tornar mais ativo. Tente usar as escadas para viagens com menos de quatro andares, caminhar ou andar de bicicleta por uma rota um pouco mais longa para casa ou usar a hora do almoço para fazer uma caminhada rápida, fazer uma aula de ginástica ou nadar. A mudança de cenário também fará bem a você.

Fora e sobre

Estar ao ar livre é o horário nobre para aumentar seus níveis de atividade, e as pesquisas sugerem que fazer atividade física em um ambiente ao ar livre e 'verde' tem maiores efeitos positivos no bem-estar em comparação com a atividade física em ambientes fechados.

Fazer pequenas alterações, desde deixar o carro em casa para viagens curtas ou descer do ônibus mais cedo, até atividades de maior intensidade, como entrar no jogo de futebol de seus filhos ou correr com o cachorro, pode ajudar a melhorar o seu humor.

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