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Saúde Corpo Saudável

Qual é a melhor proteína em pó para perda de gordura e ganho muscular?

Estudos demonstraram que consumir proteína suficiente (incluindo a adição de proteína de soro de leite) resulta em uma perda significativamente maior de gordura corporal e em uma maior preservação do músculo magro

25/06/2020 07h40
Por: Redação Fonte: The Sports
Qual é a melhor proteína em pó para perda de gordura e ganho muscular?

Poucos nutrientes são tão importantes quanto a proteína. Se você não receber o suficiente, seus níveis de glicose no sangue, desejos de açúcar, recuperação muscular, composição corporal e saúde em geral sofrem. É comprovado que o uso de suplementos de proteína, como proteínas em pó, melhora o crescimento e a força muscular, mas também pode ajudar a reparar músculos e tecidos danificados. No entanto, é importante observar que o corpo só pode processar quantidades limitadas de proteína, o que significa que o uso excessivo de proteína não oferece benefícios extras. A quantidade "certa" de proteína para um indivíduo realmente depende de muitos fatores, incluindo idade, nível de atividade, composição corporal, estado atual de saúde, objetivos e assim por diante.

Quanta proteína é melhor para perda de peso?

Para perder peso de maneira eficaz e sustentável, você precisa acertar na ingestão de proteínas. A perda de peso é sobre o balanço energético. Para perder peso, você precisa consumir menos calorias [energia que entra] do que queima [energia que sai]. A pesquisa mostra que comer proteína ajuda a reduzir as calorias, pois a proteína ajuda a controlar o apetite. 

Um estudo recente mostrou que homens que consumiam 25% de suas calorias provenientes de proteínas aumentavam a sensação de saciedade e diminuíam o desejo de comer lanche à tarde e à noite. Em outro estudo, as mulheres que aumentaram sua ingestão de proteínas para 30% das calorias acabaram comendo 441 menos calorias por dia e perdendo 11 libras em 12 semanas, simplesmente adicionando mais proteína à sua dieta.

Whey Protein para perda de peso

Estudos demonstraram que consumir proteína suficiente (incluindo a adição de proteína de soro de leite) resulta em uma perda significativamente maior de gordura corporal e em uma maior preservação do músculo magro. É exatamente isso que você quer, pois o músculo é metabolicamente mais ativo que a massa gorda. 

Além disso, outros estudos mostraram que os suplementos de proteína de soro de leite podem reduzir a fome em homens e mulheres. A proteína de soro de leite reduz a grelina e o peptídeo 1 semelhante ao glucagon (dois hormônios que estimulam o apetite), o que pode explicar sua eficácia na redução da fome e no aumento da perda de peso. Se a proteína reduz a fome, uma pergunta que naturalmente vem à mente é "a proteína em pó pode substituir uma refeição?". A resposta curta: Não. Para colher todos os benefícios da adição de proteínas à sua dieta, é crucial obter todos os nutrientes essenciais que os pós de proteína não fornecerão.

Vegan Protein para perda de peso

Embora menos estudos tenham sido realizados sobre proteínas mistas à base de plantas, os estudos realizados até o momento mostram os mesmos efeitos positivos na fome, perda de peso e preservação da massa muscular. Como a proteína nos alimentos à base de plantas tem um valor biológico mais baixo do que os alimentos à base de animais, é necessária uma combinação de alimentos à base de plantas para obter esses mesmos benefícios das proteínas vegetais. É por isso que os pós de proteína vegana tendem a ser uma mistura de diferentes proteínas. Os mais comumente usados ​​são proteína de arroz integral, proteína de ervilha e proteína de cânhamo.

E a proteína de soro de leite para mulheres?

A pesquisa mostra que os efeitos positivos de proteínas em pó em uma dieta equilibrada são eficazes para homens e mulheres. A preservação da massa muscular magra é especialmente importante para as mulheres em todas as fases da vida, pois naturalmente as mulheres têm uma massa muscular menor que os homens.

Por que você precisa de proteínas para a construção muscular

Músculos são em grande parte constituídos por proteínas. Eles estão sendo dinamicamente e constantemente decompostos e reconstruídos, e em maior extensão se você se exercitar.

Para ganhar músculos, seu corpo deve construir mais fibras musculares do que quebrar. Isso significa que seu corpo precisa estar em um 'equilíbrio positivo de nitrogênio' e, por esse motivo, as pessoas que desejam construir músculos precisam consumir quantidades maiores de proteína, além de estimular seus músculos fazendo exercícios resistidos.

Quanta proteína você precisa?

Os praticantes regulares de exercícios e atletas têm maiores necessidades de proteína do que a população em geral. A proteína extra consumida por pessoas ativas ajuda a reparar e reconstruir células musculares danificadas durante exercícios intensos.

A quantidade de proteína necessária depende do tipo de exercício que você faz e do seu peso.

Então, quanto você precisa?

Treinamento com pesos / exercício de alta intensidade - 1,2-1,7g por kg de peso corporal por dia

Treinamento de resistência - 1,2-1,4g por kg de peso corporal por dia

População sedentária - 0,8-1,0g por kg de peso corporal por dia

NOTA: Consumir mais de 0,25 g / kg de massa corporal não oferece benefícios adicionais à síntese de proteínas musculares e o excesso é basicamente usado para energia.

Qual proteína em pó para a construção muscular?

Além de acertar a quantidade, a qualidade da proteína que você usa é incrivelmente importante.

A leucina, um aminoácido de cadeia ramificada, desempenha um papel crítico na 'ativação' da síntese de proteínas musculares. Alguns alimentos são naturalmente ricos em leucina, incluindo leite (e, portanto, proteína de soro de leite) e carne vermelha.

Como tal, a pesquisa sugere que o suplemento de soro de leite é melhor para fazer seu corpo ganhar mais músculo, em comparação com uma única proteína à base de plantas (por exemplo, soja).

Como mencionado anteriormente, se você usar uma combinação de proteínas vegetais (como cânhamo, arroz integral e proteína de ervilha), também receberá todos os aminoácidos encontrados no soro de leite. Portanto, os resultados na construção muscular serão os mesmos.

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