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O que é magnésio e por que isso importa?

O mineral é necessário para mais de 300 reações biológicas no corpo,

22/05/2020 10h39 Atualizada há 1 semana
Por: Redação Fonte: Ecycle
O que é magnésio e por que isso importa?

O magnésio puro é o segundo mineral mais abundante nas células após o potássio, mas a quantidade encontrada no corpo humano típico estão presentes não como metal, mas como íons de magnésio (átomos de magnésio com carga positiva encontrados em solução ou complexos com outros tecidos, como ossos).

Aproximadamente um quarto desse magnésio é encontrado no tecido muscular e três quintos no osso; mas menos de 1% é encontrado no soro sanguíneo, embora o magnésio no sangue seja usado como o indicador mais comum do status do magnésio. Esse magnésio sérico no sangue pode ainda ser subdividido em porções iônicas livres, ligadas a complexos e a proteínas, mas é a porção iônica que é considerada mais importante na medição do status de magnésio, porque é fisiologicamente ativo.

O magnésio é necessário para mais de 300 reações biológicas no corpo, incluindo aquelas envolvidas na síntese de gorduras, proteínas e ácidos nucléicos, atividade neurológica, contração e relaxamento muscular, atividade cardíaca e metabolismo ósseo. Ainda mais importante para os atletas é o papel central do magnésio na produção de energia anaeróbica e aeróbica, particularmente no metabolismo do adenosina trifosfato (ATP), a 'moeda energética' do corpo.

A síntese de ATP requer enzimas dependentes de magnésio chamadas 'ATPases'. Essas enzimas precisam trabalhar extremamente duro; o ser humano médio não pode armazenar mais do que 3 onças de ATP; no entanto, durante exercícios extenuantes, a taxa de rotatividade de ATP é fenomenal, com até 15 kg de ATP por hora sendo continuamente decompostos e reformados.

Em estudo com mulheres submetidas a uma dieta restrita a magnésio, que mostrou para uma determinada carga de trabalho de ciclismo, pico de captação de oxigênio, utilização líquida total e acumulada de oxigênio e frequência cardíaca, todos aumentaram significativamente durante o período de restrição de magnésio, com a quantidade do aumento diretamente correlacionada com a extensão da depleção de magnésio (ou seja, a deficiência de magnésio reduziu a eficiência metabólica, aumentando o consumo de oxigênio e a frequência cardíaca necessários para executar uma determinada carga de trabalho).

Já em uma pesquisa envolvendo atletas do sexo masculino, foi suplementado 390 mg de magnésio por dia durante 25 dias, resultando em um aumento no pico de captação de oxigênio e produção total de trabalho durante testes de capacidade de trabalho.

Uma análise com estudantes fisicamente ativos, que mostrou que a suplementação com 8mg de magnésio por quilo de peso corporal por dia produziu aumentos significativos no desempenho de resistência e diminuição do consumo de oxigênio durante o exercício submáximo.

A provável explicação para esses achados está no fato de que o magnésio é necessário para a ativação de enzimas cruciais conhecidas como ATPases, necessárias para a geração de ATP, a 'moeda de energia' do corpo usada para toda contração muscular (veja o quadro abaixo). Um déficit de magnésio também parece reduzir a eficiência do relaxamento muscular, o que representa uma fração importante da necessidade total de energia durante o exercício.

Papel antioxidante do magnésio

Até recentemente, o magnésio tinha um status de Cinderela entre os nutricionistas esportivos, muitos dos quais não apreciavam a importância do status ideal de magnésio para o desempenho atlético. No entanto, agora parece que o magnésio tem outra surpresa a revelar, pois uma nova pesquisa indica que ele pode desempenhar um papel vital como antioxidante, ajudando a proteger o corpo contra as devastações potenciais causadas pelo estresse oxidativo (danos celulares que ocorrem como resultado do oxigênio gerado radicais livres dentro do corpo.

O dano por radicais livres descreve o dano que ocorre dentro das células (por exemplo, membranas celulares e DNA) em nível molecular como resultado de 'radicais livres'. Esses radicais livres são espécies químicas transitórias, mas extremamente reativas, que são um subproduto inevitável do metabolismo do oxigênio quando gorduras, proteínas e carboidratos são combinados com o oxigênio do corpo para produzir energia (metabolismo aeróbico). Por esse motivo, às vezes são chamadas de "espécies reativas de oxigênio" (ROS) ou "radicais de oxigênio".

Embora nossas células tenham sistemas de defesa antioxidante muito eficientes para saciar e neutralizar os radicais livres nocivos, esses sistemas não são 100% eficientes e, com o tempo, os danos bioquímicos se acumulam gradualmente, levando a uma redução na função celular. Atualmente, a maioria dos cientistas acredita que os danos acumulados pelos radicais livres celulares estão no centro do processo de envelhecimento e em muitas doenças degenerativas, como câncer, doenças autoimunes e doença de Alzheimer. Os atletas processam e usam volumes maiores de oxigênio e a taxas mais altas que a maioria da população; isso explica por que muitos cientistas acreditam que eles podem se beneficiar de uma maior ingestão de nutrientes antioxidantes para reforçar as defesas.

Ainda que se saiba que outros minerais como cobre, zinco e selênio estão envolvidos na ativação de enzimas que desativam os radicais livres e, assim, protegem o corpo, o possível papel do magnésio como nutriente antioxidante é extremamente surpreendente, para dizer o mínimo. Isso ocorre porque, diferentemente de outros antioxidantes, o magnésio não é "quimicamente falando" considerado apto a aceitar e transmitir elétrons (algo que caracteriza todas as outras moléculas antioxidantes). No entanto, apesar desse fato, um crescente corpo de evidências recentes sugere que o magnésio dietético adequado é essencial para o controle do estresse oxidativo.

Um dos primeiros estudos para indicar uma possível conexão entre o magnésio e o estresse oxidativo foi realizado na Academia Médica Militar em Belgrado, envolvendo jovens recrutas militares expostos ao estresse crônico. Os pesquisadores monitoraram marcadores de estresse oxidativo, como aumento da concentração de ânion superóxido (radical livre) e malondialdeído (um marcador de dano lipídico celular) em cada indivíduo, além do status de magnésio. Eles descobriram que um baixo status de magnésio estava correlacionado com níveis aumentados de estresse oxidativo e que quanto mais pobre o status de magnésio, maior o estresse oxidativo registrado.

"Um corpo crescente de evidências recentes sugere que o magnésio dietético adequado é essencial para o controle do estresse oxidativo"

A correlação, é claro, não é a mesma que a causa, mas mais evidências de uma ligação entre o magnésio e o estresse oxidativo surgiram três anos depois em um estudo indiano realizado em ratos que receberam uma injeção para torná-los diabéticos. Comparados com ratos não tratados (controles), os ratos diabéticos mostraram uma diminuição significativa nos níveis de magnésio no sangue e um aumento na excreção urinária de magnésio. Além disso, houve um aumento acentuado nos marcadores de danos celulares e uma diminuição correspondente nas vitaminas antioxidantes C e E, além de outros compostos protetores chamados tióis.

Curiosamente, no entanto, dar aos ratos diabéticos suplementação de magnésio por quatro semanas restaurou os níveis de magnésio no sangue para níveis próximos ao normal e reduziu os marcadores de dano celular. Além disso, a suplementação de magnésio também aumentou a vitamina C e os tióis e aumentou a atividade das enzimas antioxidantes em geral, sugerindo uma forte ligação causal.

Atividade antioxidante e anti-inflamatória do magnésio em humanos

A otimização do status do magnésio ajuda a proteger o corpo humano? Muito poucos estudos foram realizados nessa área até o momento, mas as evidências até o momento sugerem que isso é bastante provável. Certamente, há um crescente corpo de evidências de que a baixa ingestão de magnésio está correlacionada com o aumento da inflamação, que está fortemente associada ao estresse oxidativo.

Por exemplo, um estudo italiano realizado no ano passado com mais de 1.600 adultos mostrou que a baixa ingestão de magnésio na dieta estava correlacionada a níveis aumentados de um marcador inflamatório conhecido como proteína C reativa; embora este estudo tenha examinado adultos sedentários de meia-idade, uma tendência aumentada à inflamação é indesejável em todas as populações, especialmente atletas, onde geralmente está associada ao aumento da dor muscular pós-exercício e rigidez articular.

Outro estudo analisou a função pulmonar e, em particular, se os antioxidantes da dieta podem proteger o tecido pulmonar contra lesões induzidas por espécies reativas de oxigênio, efeitos respiratórios adversos e função pulmonar reduzida. Alunos iniciantes saudáveis ​​e não fumantes que eram residentes vitalícios nas áreas de Los Angeles ou San Francisco Bay, na Califórnia, completaram questionários completos sobre história residencial, histórico de saúde e frequência alimentar.

Também foram coletadas amostras de sangue e medidas do volume expiratório forçado (potência pulmonar). Usando uma técnica estatística chamada regressão multi variável, os pesquisadores mostraram que quanto maior a ingestão de magnésio na dieta, mais positiva a função pulmonar (indicando tecido pulmonar mais elástico e saudável).

Um terceiro estudo publicado apenas alguns meses atrás examinou o efeito da suplementação de magnésio nos marcadores inflamatórios em pacientes com doença cardíaca crônica. O estudo, conduzido por pesquisadores israelenses, comparou os níveis da proteína C-reativa do marcador inflamatório em pacientes que receberam 300mg por dia de citrato de magnésio com um grupo controle que não recebeu magnésio.

O resultado mostrou inequivocamente que o magnésio extra produziu uma queda significativa nos níveis de proteína C-reativa, indicando redução da inflamação, tanto que os pesquisadores comentaram que 'atingir a cascata inflamatória pela administração de magnésio pode ser uma ferramenta útil para melhorar o prognóstico no coração'. fracasso.'

Otimizando a ingestão de magnésio na dieta

O magnésio é bem fornecido em grãos integrais não refinados, como pão integral e cereais integrais, e também em vegetais de folhas verdes, nozes e sementes, ervilhas, feijões e lentilhas (veja a tabela abaixo). Frutas, carnes e peixes fornecem níveis baixos, assim como alimentos refinados / açucarados.

Ao contrário da crença popular, o leite e os produtos lácteos não são fontes particularmente ricas de magnésio. O magnésio é um mineral bastante solúvel, razão pela qual a fervura de vegetais pode resultar em perdas significativas; nos cereais e grãos, ele tende a se concentrar no germe e no farelo, o que explica por que os grãos refinados brancos contêm relativamente pouco magnésio em comparação com seus pares não refinados.

A ingestão recomendada de magnésio no Brasil recomendadas variam de acordo com idade e sexo. Um homem adulto deve ingerir em média 400 mg por dia; e mulheres, 310 mg. Mulheres grávidas e em período de lactação devem aumentar a dose para 310 mg e 360 mg respectivamente. Idosos também necessitam ingerir magnésio em maior quantidade - a recomendação é de cerca de 420 mg para homens e 320 para mulheres.

Alimentos para aumentar o magnésio na dieta

Vegetais de folhas verdes

O grupo dos alimentos para aumentar o magnésio na dieta, destacam-se os vegetais de folhas verdes. A maioria de suas variedades contribui com uma quantidade significativa desse mineral, sem adicionar muitas calorias. Vamos ver os mais saudáveis:

Quantidade por 100 gramas:

Espinafre: até 79 mg de magnésio.

Couve: 47 mg de magnésio.

Brócolis: 22 mg de magnésio.

Rúcula: aproximadamente 47 mg de magnésio.

Cacau em pó

Uma dose de 28 gramas de cacau pode fornecer até 64 mg de magnésio. Entre outras coisas, é um alimento rico em antioxidantes, ferro, e substâncias probióticas que podem contribuir para “alimentar” as bactérias saudáveis ​​do intestino.

Metade de um abacate contém até 58 mg de magnésio e, embora seja calórico, também fornece ácidos graxos essenciais, vitamina E, e outros minerais essenciais para a saúde.

Frutos secos

Considerado um dos lanches mais saudáveis ​​da dieta, as nozes ou frutos secos são uma das principais fontes naturais de magnésio. Sua quantidade pode ser diferente em cada fruto, mas todos eles são muito saudáveis.

Quantidade de magnésio por 100 gramas:

Castanha de caju: 236 mg

Amêndoas: 258 mg

Avelãs: 236 mg

Nozes: 159 mg

Sementes

Como acontece com os frutos secos, as sementes se destacam como fontes ricas de magnésio. Elas são ideais para combater a ansiedade por comida e melhoram a digestão. Também fornecem ômega 3, vitamina E, e compostos antioxidantes.

Quantidade de magnésio por porção de 100 gramas:

 Sementes de abóbora: 535 mg

Linhaça: 392 mg

Gergelim: 346 mg

Girassol: 387 mg

Quinoa: 210 mg

Peixes gordos

Existem muitos planos de alimentação que contêm peixes gordos no menu devido a que eles contêm ômega 3, aminoácidos, e quantidades significativas de magnésio e outros minerais.

Uma porção de salmão de 178 gramas pode contribuir com até 53 mg de magnésio, isto é, 13% da quantidade diária recomendada. Também pode ser obtido a partir de outras variedades de peixe, como sardinha, atum, ou cavala.

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