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Saúde Covid-19

Dores no corpo: evite um dos problemas mais comuns da quarentena

Quem está confinado em casa deve tentar manter a rotina que tinha antes da pandemia do novo coronavírus e atividades diárias

13/05/2020 15h08
Por: Redação Fonte: Elemental/Danielle Kosecki
Dores no corpo: evite um dos problemas mais comuns da quarentena

Estar trabalhando em casa durante a quarentena tem levado um grande desconforto para muitos: a dor nas costas. Condições ergonômicas ruins enquanto utiliza o computador, pouca ou nenhuma atividade física diária, estresse causado pela condição de quarentena e até mesmo ter que realizar as tarefas domésticas.

Agora, aqui estão as boas notícias: não é preciso muito para começar a me sentir melhor. Além de priorizar o alívio do estresse (dormir adequadamente pode percorrer um longo caminho), os especialistas dizem que ajustar o ambiente e criar movimentos mais intencionais e sem exercícios no dia a dia fará maravilhas.

Mesmo se você tiver a sorte de ter um escritório em casa, isso não garante que você esteja preparado para o sucesso ergonômico. "Estamos sentados em posições que não são necessariamente a posição correta e por mais tempo", diz Jessica Dorrington, PT, MPT, OCS, CMPT, PRPC, CSCS, diretora de fisioterapia da Therapeutics Associates Bethany Physical Therapy em Portland, Oregon. "Então, estamos começando a ver mais dores no pescoço, ombros, cotovelos, pulsos e mãos - coisas que poderiam ser facilmente resolvidas apenas mudando a aparência de nossa estação de computadores".

Comece com o seu computador

Um dos maiores obstáculos enfrentados pelas pessoas que foram levadas ao trabalho remoto é que elas geralmente usam um laptop em vez de um computador de mesa. "Os laptops podem ser bons por períodos muito curtos, mas do ponto de vista ergonômico, eles são um pesadelo", diz Dorrington.

Coloque o seu laptop (ou monitor) em uma coluna ou em uma pilha de livros para que fique ao nível da sobrancelha e, em seguida, emparelhe um mouse e teclado externos a ele - de preferência um sem a tecla 10 no lado direito, para que você não tem que chegar o mais longe possível para usar o mouse (se você é destro). O teclado deve ficar plano (não mais alto na parte de trás). E tente evitar que seus dedos pairem sobre o mouse, o que pode sobrecarregar os músculos do cotovelo e das mãos.

Escolha sua cadeira com sabedoria

O que você senta pode ter um grande impacto em como você se sente. Quando os trabalhadores receberam uma cadeira ergonômica do escritório e foram ensinados a usá-la adequadamente, relataram menos dor musculoesquelética imediatamente depois, de acordo com uma revisão sistemática de 2012 .

Tranque a cadeira do escritório (se possível) para que você não possa recostar-se para trás. "Você quer que seu peso passe pelas pernas e nádegas", diz Dorrington. Se você não tiver uma cadeira de escritório, usar uma toalha enrolada como apoio lombar pode ajudá-lo a ficar mais ereto.

Ajuste a altura da cadeira para que seus pés fiquem apoiados no chão (ou apoiados em um apoio para os pés), os antebraços paralelos ao chão, os cotovelos em um ângulo de 90 graus e os pulsos esticados. E perca os braços, se eles se soltarem, para que você possa deslizar sua cadeira por baixo da mesa e ficar mais perto do teclado. "Manter apenas um curto alcance na frente do corpo por um período prolongado coloca muita tensão nos músculos do pescoço", diz Dorrington.

Faça pausas frequentes

Se você puder alternar entre uma mesa sentada e em pé durante o dia, faça-o. Em um estudo de 2011 , os trabalhadores que reduziram seu tempo sentado em 66 minutos por dia experimentaram menos dores nas costas e no pescoço e melhoraram o humor. "Nosso corpo não gosta de estar em nenhuma posição por mais de 30 minutos", diz Dorrington. “Então, passar de sentar para ficar em pé e ficar sentado a cada 30 minutos é uma ótima sugestão”, mesmo que seja apenas para passear pela casa.

90% dos problemas que temos são lesões por uso excessivo, onde o tecido não gosta de ficar em uma determinada posição por tanto tempo.

Aborde suas dores e dores

Todos nós já ouvimos os avisos sobre " doença em repouso " , mas ser sedentário por muito tempo também pode causar estragos no seu corpo de maneiras que um treino diário não necessariamente corrige - especialmente se sua estação de trabalho sofrer algum dos problemas acima.

"Eu diria que 90% dos problemas que temos são lesões por uso excessivo, onde o tecido não gosta de ficar em uma determinada posição por tanto tempo", diz Dorrington. "Portanto, trata-se de mudar seus hábitos para reduzir a força no tecido [muscular]".

A melhor maneira de fazer isso é se levantar e se mover mais. A pesquisa recomenda trabalhar até duas horas por dia de atividades acumuladas em pé ou leves (como caminhar) durante o horário de trabalho e depois passar para quatro (a recomendação de Dorrington de alternar entre sentar e ficar a cada 30 minutos pode levá-lo até lá).

Se você estiver fazendo isso e ainda estiver com dores, realizar alguns alongamentos direcionados, como os abaixo, quantas vezes for necessário, pode ajudar. Mantenha cada alongamento por 30 a 45 segundos, a menos que seja indicado o contrário, e depois mude de lado, diz Dorrington. "Se você tem um aperto verdadeiro no músculo, convém fazer cerca de cinco minutos acumulados de alongamento por dia para obter alguns benefícios duradouros."

Dor no quadril

Por que isso pode estar acontecendo: Passar muito tempo sentado significa que você está constantemente dobrando a cintura, o que pode encurtar os flexores do quadril (os músculos na frente do quadril), deixando-os tensos.

Como tratar: De pé, com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos nos quadris, pise o pé direito para a frente em uma estocada modificada, dobrando ligeiramente os joelhos. Mantendo as costas retas (não dobre a cintura), dobre o cóccix e pressione a pélvis para a frente, levantando o calcanhar esquerdo do chão. Você deve sentir um alongamento no quadril esquerdo e na coxa. Troque as pernas.

Dor no pescoço e ombro

Por que isso pode estar acontecendo: "Um músculo que precisa trabalhar muito vai ficar com raiva", diz Dorrington. E se você estiver constantemente inclinando a cabeça para a frente enquanto trabalha em um laptop ou inclina a cabeça para prender o telefone entre a cabeça e o ombro, os pequenos músculos do pescoço são forçados a trabalhar muito. Se os pontos-gatilho (pensar: nós no músculo ou no tecido conjuntivo) se desenvolverem ou as articulações do pescoço ficarem irritadas, eles podem indicar dor no pescoço e no ombro.

Como tratá-lo: "Se for apenas um ponto de gatilho, você pode levantar a mão e pressionar o músculo por alguns segundos e isso pode aliviar alguns dos sintomas", diz Dorrington. Você também pode esticar os músculos tensos: enquanto estiver em pé ou sentado, repouse a parte de trás da mão direita na parte inferior das costas e estenda a mão esquerda por cima da cabeça. Com a mão esquerda, puxe suavemente a cabeça em direção ao ombro esquerdo, esticando o lado direito do pescoço. Para intensificar o alongamento, abaixe o ombro em direção ao chão, mantendo a mão direita contra a região lombar.

Dor nas costas

Por que isso pode estar acontecendo: a dor nas omoplatas pode ser causada pelo pescoço (veja acima) ou pelos braços. "Se os cotovelos não estão do lado do corpo e em ângulos de 90 graus e você precisa estender os braços para frente para digitar ou usar o mouse, esses músculos das costas podem ficar cansados", diz Dorrington.

Como tratar: Fique em pé ou sente-se na vertical e aperte as omoplatas juntas e para baixo, como se houvesse um lápis entre elas que você deseja capturar no lugar. Evite encolher os ombros em direção aos ouvidos. Segure por cinco segundos e solte. Repita 10 vezes. Você deve sentir o alongamento e o alongamento dos músculos trapézios ao longo da parte superior dos ombros.

Alongar os músculos peitorais (do peito) - e não os músculos da parte superior das costas, que já podem estar sobrecarregados devido a muita palpitação - também pode ajudar. Fique de frente para o canto de uma parede com os pés afastados na largura dos quadris. Coloque as palmas das mãos em cada lado da parede na altura da cabeça. Mantendo o núcleo firme, dê um passo à frente com o pé esquerdo, pressionando as palmas das mãos e os antebraços contra a parede. Você deve sentir um alongamento no peito.

Dor na região lombar

Por que isso pode estar acontecendo: Novamente, ser sedentário por muito tempo ou inclinar-se demais para a frente tende a ser os maiores culpados.

Como tratar: Levante-se e faça 10 curvas para trás. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Mantendo os joelhos retos, coloque as mãos na parte inferior das costas e incline-se suavemente para trás, empurrando os quadris para a frente e olhando para o teto. Segure por um segundo e depois volte ao centro.

Dor no joelho

Por que isso pode estar acontecendo: " A rótula é como uma trilha de trem em uma ranhura e se move para cima e para baixo nessa ranhura", diz Dorrington. "Mas quando seus joelhos ficam dobrados em ângulos de 90 graus por um longo período de tempo, essa rótula fica mais comprimida no sulco".

Como tratar: Levante-se com os pés afastados na largura dos quadris. Traga o pé esquerdo para trás e apoie-o em cima de um banquinho ou superfície estável. Mantendo as costas retas e os quadris paralelos, dobre a perna direita para que seu corpo afunde em direção ao chão. Você deve sentir um alongamento no quadril esquerdo e na coxa.

Dor no calcanhar

Por que isso pode estar acontecendo: você pode estar desenvolvendo fascite plantar, uma inflamação do tecido que conecta o osso do calcanhar aos dedos dos pés. Existem algumas causas possíveis. Ser sedentário demais pode deixar suas panturrilhas tensas e os músculos da parte inferior do pé fracos, os quais podem levar à fascite plantar. A almofada protetora de gordura no calcanhar que se acumula ao caminhar também pode se deteriorar. Por fim, usar um chinelo ou uma sandália sem costas o forçará a levantar o dedão do pé ao caminhar para que os sapatos não escorreguem, o que coloca mais força na fáscia plantar.

Como tratá-lo: Mude para calçados que cubram e apoiam as costas do calcanhar. E estique os músculos da panturrilha. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos nos quadris ou tocando uma parede para apoio. Passo seu pé direito para a frente em uma estocada modificada, dobrando a perna direita e mantendo a perna esquerda reta. Pressionando o calcanhar esquerdo no chão, incline-se para a estocada, aprofundando suavemente a dobra na perna direita. "Isso alonga o músculo gastroc da panturrilha", diz Dorrington.

Em seguida, faça o mesmo alongamento, mas também dobre o joelho traseiro. "Isso estende o segundo músculo da panturrilha, o sóleo", diz Dorrington. "Você quer esticar os dois." Troque as pernas.

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