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Super Slow para maximizar os resultados na musculação

Basicamente, o conceito é simples: diminua a repetição de maneira que você leve 14 segundos para executar cada uma das séries

14/06/2019 11h58
Por: Jean Hipólito

O conceito de elevação super lenta não é um conceito novo. Tem sido em torno provavelmente desde que o treinamento com pesos tem sido. No entanto, ele realmente se tornou um conceito popular quando um treinador baseado na Flórida chamado Ken Hutchins (autor de “Aerobics is Dead” e “Why NOT Aerobics”) patenteou o nome e realmente começou a promover a ideia. 

Basicamente, o conceito é simples: diminua a repetição de maneira que você leve 14 segundos para executar cada uma das séries.

Na maioria das vezes, este conceito está associado aos seguintes princípios também 

Você escolhe um ou dois exercícios no máximo por parte do corpo e realiza uma rotina corporal completa três vezes por semana. 

Para cada exercício, você realizará 1 série de 10 repetições com duração de 14 segundos cada. 

Nenhum exercício aeróbico é realizado como qualquer aeróbica pode, de fato, dificultar a capacidade de recuperação e desempenho (de acordo com os proponentes desta filosofia). 

Quem se beneficia com um protocolo de levantamento super lento? 

Embora existam vários casos em que tal protocolo mostrou melhora na massa muscular, força e redução de gordura, todos esses casos foram em indivíduos previamente não treinados (em outras palavras, iniciantes).

Iniciantes para o treinamento com pesos, devido ao fato de que seus corpos nunca foram expostos a tais estímulos, respondem a praticamente qualquer programa de treinamento com pesos. Assim que seus corpos se adaptarem a esse tipo de treinamento, no entanto, mais ganhos cessarão. Isso significa que o treinamento super lento não tem benefício ou mérito? De modo nenhum. Isso realmente depende de quem é o que vai usá-lo. Acredito que este tipo de treinamento é um excelente protocolo para iniciantes como: 

Ensina a forma correta de exercício. 

Melhora a conexão do músculo da mente criando caminhos neurais entre o cérebro e as unidades motoras no músculo (algo que permitirá ao sujeito ter um grande controle sobre suas fibras musculares que, por sua vez, rende maior recrutamento de fibras musculares quando o exercício está sendo realizado). 

Ensina a tolerância do neófito à dor.Ensina ao aprendiz o conceito de falha muscular. 

Além de iniciantes, outras pessoas também podem se beneficiar de tal sistema: 

 Pessoas que estão em reabilitação . 

Fisiculturistas que estão voltando de uma longa demissão devido a lesão. 

Pessoas que não são fisiculturistas e querem apenas manter um nível de condicionamento moderado. 

 Benefícios para os Fisiculturistas Intermediários e Avançados 

Infelizmente, para fisiculturistas intermediários e avançados, há pouco que uma rotina consistindo de vários exercícios realizados para um conjunto de repetições super slow pode fazer para a estimulação muscular adicional. A razão para isso é que, em um físico altamente treinado, um conjunto não é suficiente para recrutar uma quantidade significativa de unidades motoras no músculo. 

Portanto, porque uma quantidade suficiente de unidades motoras não foi estimulada, o corpo simplesmente não tem uma razão para provocar o crescimento muscular. 

Agora, alguns podem argumentar que o crescimento muscular ocorrerá enquanto você continuar a aumentar o peso ao longo do tempo em todos os exercícios. Embora a princípio isso funcione, já que o corpo do fisiculturista novato ficará realmente mais forte, os ganhos de força cessarão, já que o fisiculturista continua a realizar a mesma sessão de exercícios após a sessão. 

O corpo recrutará então menos fibras musculares toda vez que o exercício for realizado (esse é um processo normal de adaptação). Escusado será dizer que é difícil obter ganhos de força se você estiver recrutando cada vez menos fibras musculares cada vez que for ao ginásio. 

Você pode compensar isso em algum grau, alterando os exercícios a cada 4 semanas ou mais. No entanto, mesmo assim, o inevitável ocorrerá (ou seja: adaptação total ao protocolo de treinamento, o que leva à falta de ganhos). A única cura para este sintoma é implementar a modulação de intensidade (peso) e volume em seu programa de treinamento de peso via periodização; algo que requer o uso de mais de um conjunto por exercício. 

Além disso, o treinamento lento só tem como alvo as fibras musculares de contração lenta, que são fibras projetadas para o trabalho de resistência e não têm grande potencial para força ou crescimento muscular. Os fisiculturistas precisam estimular essas fibras, mas a maior parte de seu trabalho deve realmente se concentrar nas fibras brancas de contração rápida, que são aquelas com grande potencial de crescimento e força muscular. 

A única maneira de estimular essas fibras corretamente é realizando a parte positiva da sustentação usando a quantidade máxima de aceleração possível sem qualquer momento (sacudindo e refletindo os pesos) e retornando o peso para a posição inicial a uma taxa menor. 

A razão para isso é que você cria mais força tentando levantar mais rápido. Para criar mais força, mais fibras musculares precisam ser ativadas para mover o peso a uma velocidade maior. Ao garantir que você não está usando o momento para mover o peso, toda a força está sendo criada pelos seus músculos e isso os estimula a crescer. 

Enquanto o lifting super lento dói, não é a melhor maneira de estimular o crescimento muscular, já que tudo o que ele faz é acumular ácido láctico em seus músculos e fatigá-los antes que eles atinjam uma falha real. 

A ciência nos diz que Força = Massa (neste caso, o peso que você está levantando) x Aceleração (a velocidade crescente em que você levanta o peso). Portanto, enquanto o momento não estiver incluído na equação e o peso for levantado rapidamente, mas com controle total, essa é a melhor maneira de levantar pesos. 

Desde que você não vai estar sacudindo os pesos, o risco de se machucar não é maior do que o risco de se levantar ferido super devagar. 

Há uma última coisa que precisa ser mencionada sobre a velocidade de elevação. 

Se você está levantando um peso que só permite fazer 8 repetições, no espelho parecerá que você está levantando o peso lentamente, mesmo que você esteja levantando-o o mais rápido possível. 

Isto é devido ao fato de que quanto mais pesado o peso, mais lento você será capaz de movê-lo, mesmo que você esteja tentando acelerá-lo o mais rápido que puder. 

No entanto, apesar de seguir um Protocolo de Treinamento Super Lento, na minha opinião, não tem valor para os fisiculturistas avançados, há algumas coisas que podemos certamente emprestar dele. 

Em situações em que diz que você está viajando e só tem acesso a uma academia multi-estação com peso insuficiente para obter uma resposta de crescimento, você pode fazer 10 séries de 10 repetições para as partes do corpo alvo executadas em um ritmo super lento para compensar a falta de peso. 

Você pode aplicar os mesmos 10 conjuntos de 10 princípios descritos no item 1 em situações nas quais você tem todo o peso necessário disponível, mas você tem uma área lesionada que não suporta muito peso. 

Treinar a área lesionada com 10 séries de 10 repetições com um exercício que não faz mal a essa área de forma super lenta é uma boa maneira de criar estímulos sem maiores danos. No mínimo, seu tamanho pode permanecer o mesmo em oposição a perder o tamanho devido à inatividade. 

Conclusão 

A eficácia do levantamento super lento é realmente dependente dos objetivos e da experiência de treinamento do sujeito envolvido. Se você é um iniciante, independentemente dos objetivos, um Super Slow Lifting Training Protocol é um dos melhores caminhos a percorrer. 

Também é bom se você tem apenas metas de fitness muito modestas e tem um cronograma muito limitado pelo tempo. Além disso, os fisiculturistas intermediários e avançados devem emprestar apenas a parte de levantamento super lento do protocolo de treinamento (não a abordagem de baixo volume 1 conjunto) se estiverem se recuperando de lesão ou em uma situação onde eles tenham acesso limitado a pesos pesados. 

Seria contra-produtivo usar o levantamento super lento em qualquer outro tipo de situação, pois a ciência é muito clara: 

Força = Massa x Aceleração 

Se você deseja ativar a quantidade máxima de fibras musculares e o tipo certo (fibras musculares brancas), você precisa gerar força. Quanto mais força você gerar, mais fibras musculares precisam ser ativadas para mover o peso a uma velocidade maior e a única maneira de conseguir isso é acelerando o peso na direção positiva do movimento. 

Força, Foco & Fé! 

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